散打基本技术练习方法

一、基本步法的练习方法

散打步法是攻防的基本要素，不同的步法在实战中有着不同的表现形式和功能。由于实战中注意力主要集中在拳、腿的攻防上，所以在练习中对步法的理解、掌握和运用自如就非常重要和关键，步法的练习一定要熟、要精，这样才能合理利用自己的拳、腿技术，给对手造成威胁，同时也可以保护好自己。练习可按以下几种方法进行。

（一）单步法重复练习

单步法重复练习是掌握步法最基本、最重要的方法之一。练习者可充分调动主观能动性，反复多次地对某一步法进行练习，仔细体会技术动作的要领、运动路线等。

（二）多步法组合练习

组合练习是指各种不同的步法组合在一起进行练习，实战中攻防技术的实施主要是通过各种不同的步法运用和变化而实行的，而且使用的步法都是有意或无意地组合起来综合运用的，所以在掌握单步法练习的基础上要进行多步法的组合练习，只有熟练地运用各种步法组合才能在实战中发挥拳、腿的功效。

（三）步法攻防练习

步法的攻防练习是指两人一组，按照攻防的运动规律有针对性地进行练习，两人或攻或防，对空间和距离进行反复练习，使自己的动作更加快速灵活，进而达到进退自如的目的。

（四）结合技术进行步法练习

步法的目的主要是为攻防服务的，在两人进行条件战时，有针对性地进行拳腿法与步法结合的练习，使步法能够根据实际情况的变化而改变，把攻击与反击的技术与步法紧密结合起来，做到在移动中进攻，在移动中防守，使步法的运用与拳法、腿法融为一体，成为进攻、防守、反击的有机连接技术，进而达到实战胜利的目的。

二、基本拳法练习方法

（一）直拳练习方法

1.原地练习法：牢记动作要领，重点体会拧腰送跨、送肩、冲拳这一连贯动作的协调配合，要求动作由慢到快、放松、协调、富有弹性。

2.综合步法练习：将步法与直拳结合为一个整体进行练习。如左右直拳－前（后）滑步，

也可以左直拳两下－前滑步－右直拳等等。

3.打固定靶练习：利用胸靶、手脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标。要求动作准确快速用力充分朝目标打击。

打活动靶练习：打活动靶练习是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和方向。要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。要求快出快攻，切勿停顿，击打到目标后迅速还原成实战式。

（二）摆拳练习方法

1.严格按照动作要领分步练习，摆拳高度略高于眼，不可太低。 2.重点是体会蹬地、转腰、腰带臂以肘关节为弧发力及动作的还原。 3.原地、行进间打手靶练习。

4.结合移动步法练习。如左滑步－右摆拳－右滑步－左摆拳。 5.结合直拳进行拳法组合练习，如左直拳－右直拳－左直拳－右摆拳。

（三）勾拳练习方法

1.按照动作要领，体会分解动作。

2.重心略下沉后蹬地发力要短促，转腰迅速，发力由下至上，动作连贯，一气呵成。 3.原地打手靶、沙包练习。 4.结合步法进行练习或打手靶练习。

5.结合直拳、摆拳进行拳法组合练习。如左直拳－右摆拳－左勾拳。

（四）鞭拳练习方法

1.按照动作要领，体会分解动作。先原地转体练习，待熟悉后再做完整练习。 2.原地、行进间打手靶练习。 3.结合步法组合练习。

4.结合直拳进行拳法组合练习，如左直拳两下－右鞭拳。

三、基本腿法练习方法

（一）正蹬腿练习方法

1.按照动作要领，进行左、右蹬腿空击练习，先慢后快，体会分解动作。

2.可小腿绑沙袋进行空击练习，或击打沙包及脚靶，以增长腿部肌肉力量并提高速度。

3.结合步法、拳法进行组合练习。如前垫步－左蹬腿－右直拳。

（二）侧踹腿练习方法

1.左、右腿的提膝训练。在结束快速提膝训练后，可抱膝使其尽量贴近身体躯干，并维持一定时间，发展柔韧性，为日后的高位侧踹奠定基础。

2.按动作要领，左、右侧踹腿由慢到快空击训练，并在完成踹击动作时，让腿在空中停留几分钟，以产生正确的技术定型。

3.可腿负沙绑腿，一手扶固定物，（树、墙、肋木等），练习提膝、展髋、用力踹击，力达脚掌，体会发力时大腿带动小腿的感觉与全身用力的协调性。

4.在练习者前面放置适宜高度的障碍物（如椅子等）。练习时，侧踹腿越过该障碍物进行踹击，以纠正提膝和踹击动作。

5.用左、右侧踹腿反复进行击打沙包、树木、固定及活动脚靶的训练。 6.结合有关拳法、步法进行组合动作的练习，如左直拳－垫步－左侧踹腿。

（三）鞭腿练习方法

1.按动作要领，左、右鞭腿分低、中、高位进行反复空击练习。以提高在各个击打点出腿时的身体协高性。

2.可以负上沙绑腿进行反复空击练习。

3.运用鞭腿技术进行左右腿反复踢沙包及固定靶的训练。 4.两人一组，一人持脚靶，一人踢练习，体会鞭腿技术实战性。

与拳法、步法组合起来进行空击练习，以提高动作的协调性，形成整体配合的意识，如左直拳－右直拳－前滑步－左鞭腿。

（四）转身后摆腿练习方法

1.先分解动作练习，练习原地转体360°同时提膝抬腿，右腿开始可以不要求提太高，待熟练后再提高高度。转体时，要以头领先身体，并利用惯性，腰背发力，展髋、提膝、蹦脚背。

2.对镜自检，上步转体，头先转动，使自己摆踢腿同侧臂正对对手，以便于摆踢腿的起动和击打。

3.击打固定物练习，如用转身后摆腿踢打脚靶、树干、沙包等。