段、腿部等动作的变化配合起来。它包括身体各部位的配合练习、跑跳组合等。 学练提示：要想动作做得漂亮、潇洒，必须由单个基本动作入手（动作都要正确、到位），逐渐过渡到组合动作，最后发展成整套动作。动作的节奏由慢到快。 决定健身健美操锻炼效果的因素：动作的选择要有针对性，练习时动作要准确、到位、有力度，有一定的练习时间和运动强度并持之以恒。 （三）健美操训练方法

健身健美操是根据不同年龄、不同身体状况、不同需求进行创编的，它的练习内容较为广泛，有徒手健美操、器械健美、有氧操、踏板操等等。人们可根据自己的需要和情况，选择不同类型的健美操进行练习。 竞技健美操的练习内容包括基本形态、专项技术和素质训练。 1. 基本形态训练 基本形态是指先天形体和后天塑造的身体姿态，如生活中的坐、立、行等各种动作姿态，通过基本形体训练，建立美的意识使之潇洒大方、端庄健美。 （1）身体各部位的本体感觉练习；（2） 把杆练习；（3）基本动作练习；（4）舞蹈练习。 2. 专项技术、技能训练 （1） 专项技术练习：

① 竞技健美操基本动作和组合动作练习 ② 造型动作和特定动作练习。 （2） 专项技能训练：

① 力度、幅度训练 ② 表现力和节奏训练。 3. 身体素质训练 （1）力量练习：①上、下肢力量练习 ②躯干力量练习。 （2）柔韧训练：①肩、胸部柔韧练习 ②躯干柔韧练习；③腿部柔韧练习。 （3）耐力训练:有氧操练习、3—5分钟连续跳绳练习等。

（4）协调性训练：包括音乐节奏与动作节奏协调一致的练习、各种动作与空间感觉的练习。 （5）心理训练：念动训练、模拟训练。 三、掌握体操、健美操的竞赛规程、竞赛规则和裁判方法 体操比赛

（一）体操的竞赛规程

竞赛规程是由竞赛组委会或筹备组，根据竞赛计划而制定的具体实施某一项（届）赛会的政策与规定。主要内容包括：竞赛的名称、目的、任务、时间、地点、举办单位或承办单位、竞赛的项目、组别、参加方法、竞赛办法、竞赛规则、录取名次与奖励、报名和报到、裁判员与仲裁委员会、注意事项或未尽事宜以及本规程解释权的归属单位等。

具体可以参照健美操比赛。 （二）体操竞赛规则

为了适应和推进体操技术的发展，国际体操联合会技术委员会每4年对体操规则修改一次。1997年取消了规定动作的比赛，只进行自选动作比赛。比赛共分四种：

第一种是团体和个人资格赛，各个奥委会可派由4到6名运动员组成的队或个人参加。在每个项目的比赛中，每队派出5名队员上场，取4个最好成绩相加作为该项目成绩，各项目成绩相加作为团体成绩。

第二种是个人全能决赛，在团体和个人资格赛中获全能成绩前24名的运动员参加该赛。以全能决赛成绩决定全能名次。 第三种是单项决赛，在团体和个人资格赛中获各单项成绩前8名的运动员参加单项决赛，以各单项决赛的成绩决定单项冠军。

第四种是团体决赛，在团体和个人资格赛中获团体成绩前8名的队伍参加该赛。 （三）裁判方法

在男女比赛项目中，均有Ａ、Ｂ两组裁判员对运动员比赛动作进行评分。Ａ裁判

组根据运动员一套动作的内容确定“Ａ”分。“Ａ”分的内容包括：取运动员成套动作的下法加上最好的９个动作共１０个动作，计算其难度价值。男子最高难度动作为Ｆ组，女子最高难度动作为Ｇ组。在所有比赛中，男子和女子项目成套动作的难度分值如下：Ａ、Ｂ、Ｃ、Ｄ、Ｅ、Ｆ和Ｇ；动作分值为：0.1、0.2、0.3、0.4、0.5、0.6、0.7。在所计算的10个动作的难度价值中，每完成一个动作结构组要求，Ａ裁判组将给予０?５的加分。除了跳马之外，成套动作必须要有合乎要求的下法。Ｂ裁判组确定“Ｂ”分，“Ｂ”分从10分开始，以0.1分为单位进行扣分。“Ｂ”分的扣分内容包括：成套动作的艺术及完成错误、技术和编排错误。当动作完成发生艺术性和技术性偏差时，要进行扣分。小错扣0.1分；中错扣0.3分；大错扣0.5分；掉下扣0.8分。把艺术扣分、完成错误扣分与技术、编排错误扣分进行汇总，并从10分中扣除，所得分数为最后的“Ｂ”分。“Ａ”分和最后的“Ｂ”分加起来为一套动作最后的得分。 健美操竞赛 （一）竞赛规则 1．健身性健美操 一般中小型健美操比赛以健身性健美操比赛为主，而健身性健美操比赛的主要目的是丰富人们的业余文化生活，促进健美操运动在广大群众中的开展，宣传健美操运动，吸引更多的人加入到健美操运动中来。因此，健身性健美操比赛的评分重点与要求与竞技健美操比赛有所不同。健身性健美操的评分因素是：热情与活力、能力与技术以及动作的编排。 热情与活力：

指参赛者在比赛场上通过自己的表演体现出一种健康向上、充满活力的情绪以及吸引观众、感染观众的能力。这种高度的情感投入和表现能力体现了运动的快乐，这也正是健美操运动所倡导的，因此应该鼓励。 能力与技术 ：

比赛中表现出来的能力与技术是参赛者平时锻炼情况或训练水平的直接反映。能力包括心肺功能和各种身体素质技术包括身体姿态、动作的准确性、熟练性、幅度和力度以及动作与音乐的配合。健身性健美操的技术要求是动作自然、协调连贯、节拍准确。 动作的编排：

健身性健美操的动作编排首先的科学性，不能选择对身体易造成损伤的动作。其次是健身的有效性和全面性，能达到有效和全面锻炼身体的目的。最后是艺术性，动作的设计要新颖、美观、成套动作的连接要合理、巧妙、流畅，动作素材要多样，队形变化要自然清晰，音乐的选择要和动作协调统一。 2．竞技健美操

竞技健美操比赛共设5个项目，男子单人、女子单人、混合双人、三人（男三、女三、混合三人）、混合六人（3男3女，4男2女，2男4女）。成套动作必须在音乐伴奏下进行，音乐速度在24拍/10秒以上，成套动作完成时间：单人、混合双人、三人项目均为110~130秒，六人项目为150~180秒。

成套动作必须有三类特定动作和两项特定要求。特定动作为：连续4次高踢腿，连续4次俯卧撑，连续4次仰卧起坐。特定要求为：连续30秒跑跳，四个八拍操化动作（有健美操特色的对称动作）。不得出现违例动作，如空翻、托举等。六人项目成套动作中不得少于5次不同的队形变化。

动作的力度、幅度、准确性、协调性、熟练性及稳定性是健美操项目评判和欣赏的重要方面。 （二）竞赛规程

竞赛规程是组织比赛的重要的指导性文件，是比赛筹备工作的依据，也是参赛单

位、运动员、教练员及裁判员必须执行的标则。竞赛规程应由主办单位制定，一般应至少提前三个月下发给各个部门，以便参赛单位有充分的时间准备并安排好各项事宜。竞赛规程应简明、准确，使执行者不易产生误会。 竞赛规程一般应包括以下内容： 1．比赛的名称：包括年度（届）、性质、规模、名称（包括比赛总杯名和分杯名）。如： XXXX 年“ XXX ”杯全国 XXX 健美操锦标赛。

2．比赛的目的：简述举行本次比赛的目的。如：为了推动全国大学生健美操活动的进一步开展，在高校间广泛进行交流，不断提高健美操技术水平，将于 XX 时举行 XX 比赛。

3．比赛的时间和地点：要详细、清楚地写明比赛的年、月、日和地点。若具体的比赛地点在下发规程前还不能确定，则要先将比赛所在的城市写清楚。 4．参加单位的条件：限定参加者的范围，要具体、明确。如全国高等院校比赛，以校为单位均可以参加；运动员必须是在校注册的本科、专科学生。

5．竞赛的项目：对本次比赛参加项目、内容和时间的规定。如：比赛只进行男单、女单、混双、三人（男、女不限）及混合六人的比赛。

6．参赛的办法：说明采取什么样的比赛方式、一次性还是分预赛和决赛、是否按技术水平及年龄分组、是单项赛还是团体赛或单项、团体赛都有。在某种比赛方式中的特殊规定一定要注明。如：本次比赛只进行 4 个项目的单项赛和团体赛。单项赛有预赛和决赛。体育院系为甲组，普通院校为乙组，分别进行比赛。 7．参加人数及年龄：规定每个单位参赛的人数、参赛运动员的年龄要求。如：凡我国普通高等院校在校注册的学生均可以校为单位参加，每单位可报候补队员 2 名、领队 1 名、教练员 1 名。

8．评分办法：说明比赛采用什么评分规则和计分办法，团体赛和单项赛的录取办法。如：比赛采用《 2005—2008年版 FIG 竞技健美操竞赛规则》，进行团体赛和单项比赛，团体赛以各单项预赛成绩相加只和评定成绩，取各单项前八名进行单项决赛，成绩优者名次列前，成绩相等，名次并列，无下一名次。

9．录取名次及奖励办法：根据比赛的规模说明评几个奖项，每个奖项设几名，是否有奖品或奖金。如：团体赛和单项赛均取前八名，另设最佳编排奖，最佳表演奖，最佳形体奖，最佳音乐效果奖，优秀教练员、优秀裁判员及体育道德风尚奖等。

10．报名和报到：说明报名的方式及要求，截止日期。比赛报到的时间、地点、乘车的路线、联系电话等都要很清楚详细。如：报名要填写大会印制的报名表，加盖单位及医务印章，并于赛前 30 天函寄到 XXX 组委会，邮编 XXXXXX 。裁判员 X 月 X 日报到，运动员 X 月 X 日报到。

11．其他：凡不包括上述内容的所有事宜均可列入该项中。如：有关参赛队的食宿是否自理，大会是否给予补助，是否提前预定返程车票，报到十参赛单位向大会缴纳竞赛保证金等。 竞赛规程应尽快下发，根据比赛规模的大小和发放范围，确定提早时间。全国性的比赛应提前半年，中小型比赛不得少于 3 个月，否则将会影响比赛筹备工作的顺利进行与比赛效果。 （三）裁判方法

健美操竞赛从 1986 年首届“长城杯”全国健美操邀请赛发展到今天，比赛规模不断扩大，比赛组织不断正规化，规则也不断修改完善，目前已和国际接轨。竞赛活动逐渐分为健身性健美操的比赛和竞技性健美操的比赛。两种比赛都有各自的评分规则和评分方法。 健身性健美操的评分规则请参照 中国学生健身健美操

竞赛评分规则 2005 年第二版。 竞技性健美操的评分规则请参照《 FIG 国际健美操竞赛规则》 2005—2008 年版。 1．对裁判员的基本要求

经常参与和健美操运动相关的各种活动。

对健美操运动的项目特点及技术要求有很好的理解。 明确评分规则的要求并具备一定的评分技巧与经验。 评分态度严肃、认真、公正、准确。 2．裁判组的组成

裁判组一般由裁判长 1 人、裁判员 4—5 人、记录员 1—2 人、计时员 1 人、视线员 2 人、检录员 1—2 人、

放音员 1—2 人组成。可根据比赛规模的大小适当增减裁判员人数。 3．评分方法

根据规程，比赛可采用公开示分或不公开示分的方法。一般中小型比赛可以采用 10 分制，成套动作的满分为 10 分。裁判员各自独立进行评分，裁判员地平分精确到 0.1 分。 最后得分的计算：几名裁判员的评分去掉最高分和最低分，中间分的平均分即为最后得分。最后得分精确到 0.01 分。 第四模块 武术

一、了解武术基础知识 1．武术概念

定义： 武术是以技击动作为主要内容，以套路和格斗为运动形式，注重内外兼修的中国传统体育项目。

武术是经历了漫长的历史发展过程而形成的内容丰富精深、社会价值广泛、文化色彩浓厚的我国特有的体育文化形态，与我国传统文化的诸多方面有着密切的联系，是中国传统文化的重要组成部分。 2．武术的内容和分类 功法运动：

功法运动是以单个武术动作作为主体练习，以达到健体或增强某方面体能的运动。 主要包括内壮功、外壮功、轻功、柔功。 套路运动：

套路运动是指以技击动作为内容，以攻守进退、动静疾徐、刚柔虚实等矛盾运动的变化规律为依据编成的整套练习。

主要包括单练(拳术:长拳、南拳、太极拳、八卦掌等；器械：长器械、短器械、双器械、软器械)、对练 (徒手对练、器械对练 、徒手与器械 对练)、集体表演(6人以上的徒手或器械的套路演练)。 搏斗运动：

搏斗运动是两人在一定条件下按照一定的规则进行斗智、较力、较技的实战练习形式。 主要包括散打、推手、短兵、长兵。 3．武术的特点及作用 特点： 动作具有攻防技击性，攻防动作是武术套路、散打技术的核心；具有内外合一，形神兼备的运动特色内：精神、意识、气息。外：手眼身步的形体活动；内容丰富多彩，具有广泛的适应性，适合不同年令、性别、体质、职业；不受时间、季节、场地限制。 作用：

壮内强外的健身作用；提高防身自卫能力；培养道德情操的教育作用；娱乐观赏，丰富文化生；交流技艺，增进友谊。

二、掌握武术的基本技术和训练方法 （一）长拳

长拳具有姿势舒展、快速有力、动迅静定、节奏鲜明的运动特点。

长拳的技术要求主要体现在姿势、方法、身法、眼法、精神、劲力、呼吸、和节

奏这几个方面。 1．长拳的传统技法 （1）“四击”是指踢、打、摔、拿。 （2）”八法“是指手、眼、身、步、精神、气、力、功。其要求是：拳如流星眼似电，腰如蛇形步赛粘，精神充沛气宜沉，力要顺达功要纯。 （3）“十二形”是比喻长拳运动特色：动如涛、静如岳、起如猿、落如鹊、站如松、立如鸡、转如轮、折如弓、快如风、缓如鹰、轻如叶、重如铁。 2．长拳的基本技法分析

手要捷快 “拳如流星” ；眼要明锐 “眼似电” ；身要灵活 “腰如蛇形” ；步要稳固 “步赛粘” ；精要充沛 “怒”的战斗意识 ；气要下沉 “气沉丹田” ；力要顺达 “三节六合” ；功要纯青 “功宜纯” ；四击合法 “四击、八法” ；以形喻势 “十二型” 。 3．长拳的竞赛套路

（1）规定套路：统一编制的竞赛套路。

（2）自选套路：根据个人身体素质和技术风格创编的套路。 （二）太极拳 1、起式2左右野马分鬃3、白鹤亮翅4、左右搂膝拗步5、手挥琵琶6左右倒卷肱7左揽雀尾8、右揽雀尾9、単鞭10、云手11、単鞭12、高探马13.、右蹬腿14、双峰贯耳15、转身左蹬腿16、左下势独立17、右下势独立18、右左穿梭19、海底针20、闪通臂21、转身搬拦退22如封似闭23、十字手24、收式 太极拳是一种用中国古代的“阴阳”、“太极”理论来解释拳理并命的传统拳术。 主要有陈式（陈王庭）、杨式（杨露禅）、武式（武禹襄）、吴式（吴鉴全）、孙式（孙禄堂） 太极拳对于身体的要求主要是头部、上肢、躯干部和下肢。 1．太极拳的运动特点和技击特点