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中长跑项目体能特征分析

作者：石宏杰

来源：《中国校外教育·理论》2009年第15期

[摘要]中长跑是一项体能主导类周期性项目。随着运动员技术的不断完善,其体能水平往往是决定比赛成败的关键因素。本文运用运动训练学原理,通过文献、比较及逻辑分析等方法,尝试结合中长跑项目的特征,分析其体能的构成,探索中长跑训练的内容与方法,为从事中长跑训练的教练员和运动员提供参考。 [关键词]中长跑 体能 特征

目前,国内外对体能的概念尚未统一。一般认为,体能是以人体三大供能系统的能量代谢活动为基础,通过骨骼肌系统表现出来的运动能力。体能包括身体素质、形态、机能等。三个要素均有各自相对独立的作用,又有密切联系,彼此制约、相互影响,其中一种因素的水平,都会影响到体能整体的水平。其中,形态、机能的变化是体能能力变化的物质基础,运动素质是体能的外在表现,在运动训练中多以发展各种运动素质为体能训练的基本内容。

一、中长跑项目特征概述

1.中长跑是中距离跑和长距离跑的总称,一般包括800米、1500米、3000米、5000米、10000米跑等项目。

2.中长跑运动属于体能主导类的周期耐力性项目,距离较长、强度属于次最大强度工作、以克服自身体重,较长时间多次重复相同动作为技术特征。运动员跑动过程中保持高速能力、跑步技术的经济性、战术能力、冲刺时的最大速度是影响运动员在不同距离项目上成功与否的共同因素。当前随着竞技水平提高和比赛竞争的激烈,对运动员速度水平的要求越来越高。 3.意志品质要求高。运动员在训练以及比赛中抵抗疲劳对人体极限的挑战,无不要求运动员有坚强的意志,尤其是在比赛后程更往往是意志品质的较量。

4.运动成绩评判是以运动员完成比赛任务耗费的时间为依据,运用计量工具予以准确测定评价,客观公正。

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二、中长跑类项目体能特征

1.中长跑類项目形态特征

运动员身高个体差异较大,中跑略高于长跑,一般低于田径其他项目;身体匀称结实、肌肉富有弹性,成束形,皮下脂肪较少,瘦体重相对较大;下肢长,小腿相对较长,前摆时步幅大;踝围较小,跟腱较长,人体肌肉收缩的作用力集中,有利于踝关节的蹬伸。臀纹线高,臀部上翘,臀后,骨盆的纵轴短,肌肉用力时发力集中。脚趾齐且较短。 2.中长跑类项目机能特征

中枢神经系统机能特点表现为神经过程灵活性较高,机能稳定性较高,大脑皮层神经细胞较快产生疲劳。中长跑对心血管系统和呼吸系统功能要求高,在比赛过程中植物性机能不能适应运动机能的要求,机能变化不能很快提高,而在比赛临近终点时,植物性机能变化可达到最高水平。心脏每博输出量大,血红蛋白含量较高。反映指标主要是心率、血乳酸、血压、每分输出量等。能量代谢以无氧代谢供能和有氧—无氧混合供能为主。 3.中长跑项目素质特征

根据运动项目的特征对运动员机体进行有目的有计划的定向改造是运动员取得运动成绩的决定因素。中长跑属于体能周期性耐力项目,其竞技能力主要是身体素质决定,其中发展有氧代谢系统供能是中长跑运动员身体训练的基础内容,也是发展无氧酵解供能水平的前提条件。速度耐力是决定中长跑运动员竞技能力的最重要因素。相对力量和力量耐力也不可忽视。根据以上分析中长跑在体能训练中应主要针对发展运动员的糖酵解系统、有氧氧化系统、协调能力、力量耐力、意志品质训练等。

三、中长跑类项目素质训练的方法与手段

1.速度素质的训练

现代中长跑被认为是速度耐力项目。速度耐力是长时间维持一定较高速度水平的能力,最大速度是指在一定距离内最快的位移速度,运动员最大速度的水平往是战术安排和比赛最后阶段决定胜负的关键。但最大速度素质不是中长跑项目的决定因素,因此提高运动员的速度,必须与影响速度耐力水平提高的其它因素同时协调发展。单一的最大速度提高的速度训练,如同短跑运动员一样的速度训练,可能获得最大速度的提高,但其速度转化为速度耐力的比率很小。中

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长跑运动员既需要非乳酸无氧代谢供能的训练,也需糖酵解无氧代谢供能训练。这两种速度的同时改善才能促进运动员速度耐力水平的提高。

发展非乳酸能的速度能力,是耐力项目的特殊需要,是在运动员有机体处在一定量乳酸堆积的条件下,发展运动员的最大速度。实践中,教练员一般安排在专项训练负荷后待运动员有机体内乳酸含量尚未恢复时,全力进行最大速度的训练,如越野跑后,选用200m左右距离的间歇跑。中长跑运动员发展速度素质一般采用接近专项、短于专项、大强度的竞走练习。一般采用:短距离的重复跑、加速跑、行进间跑和变速跑等 2.耐力素质的训练

耐力素质的发展,是耐力项目专项训练的重要组成部分,不同代谢供能耐力训练目的不同,训练方法也不同,但又必须和专项能力训练溶为一个整体。 (1)一般耐力

一般耐力是运动员有机体各器官系统机能的综合,是在不同项目中表现出专项耐力的基础。其任务是在一般身体训练的过程中有计划地对影响耐力的各个因素进行影响,扩大有机体进行一般工作的机能能力,建立提高负荷量的条件,并利用素质转移的效果为发展专项耐力打下基础。根据中长跑项目的特点分析,一般耐力训练与提高心血管、呼吸系统机能有紧密联系,适宜强度长时间连续工作的能力就是“有氧耐力的表现”。“有氧耐力”的任务:一是建立提高运动负荷的前提条件。二是产生耐力向专项练习转移的效果。 ①持续训练法

具有两种典型的练习形式,即匀速持续训练和变速持续训练。?应用特点是平均强度不大,负荷时间相对更长,以有氧代谢系统供能为主。一组练习的持续负荷时间至少应为10分钟以上。负荷强度心率指标平均为每分160次左右,是中长跑运动员训练过程中广泛用于发展耐力素质训练方法。 ②乳酸阈训练

由于运动员最大无氧耐受乳酸浓度为12毫克分子/升,因此,4毫摩尔/升血乳酸浓度刺激不是高强度,而是提高有氧代谢的适宜强度,以此强度训练,可使运动员在长时间内进行练习,从而提高氧代谢供能能力。 ③法特莱克训练

瑞典语的意思是“速度游戏”。训练主要是利用自然环境,如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习,运动员根据自己感觉,以不同配速跑,主要依据时间,而不是根据距离。恢复时间不预设。优点是在自然环境中训练利于专项耐力、力量耐力及速度分配技巧。同时对运动员在