束角式讲解：
让我们以长坐姿势坐于垫面，弯曲左脚，脚跟抵住会阴处；再弯曲右脚，使两脚掌心相贴，将脚掌像翻书一样尽量向外打开。伸出双手，十指交扣，套住双脚尖。吸气，立直脊柱，上下弹动双膝，像蝴蝶抖动翅膀一般，灵活我们的双髋，热身。现在，我们来做束角式。吸气，立直脊柱；呼气，将双肘抵住大腿与小腿之间的间隙处，身体向前、向下，眼睛看向天花板，腹部寻找脚心的方向。在此保持顺畅的呼吸。这个动作有助于防止静脉曲张的形成，滋养盆骨器官，帮助纠正月经不调，舒缓生理期疼痛。吸气，身体还原直立，松开双手，两腿还原直立，抖动双膝，放松。
磨豆式
讲解：
让我们以长坐姿势坐于垫面，双腿并拢，背部伸直，双手放于体侧。吸气，双手前平举，掌心相对，十指相交握拳，夹紧双臂。再次吸气，向上延伸脊柱；呼气，双拳带动上半身向前延伸，吸气时向右向后至个人极限位置，呼气时，向左向前，现在我们将四个点连起来，以髋部为轴，以个人最大幅度画圈，注意，臀部、双腿不要离开地面，夹紧双臂，保持两臂始终平行于地面，不要向下掉落。按照自己的呼吸频率来进行。这个动作可以加强手臂力量，按摩、挤压腹内脏器官，缓解便秘。
船式
讲解：
让我们仰卧于垫面，两腿伸直，绷直脚尖，收紧腹部，两臂平放体侧，掌心相对。吸气，借助腹部的力量，同时抬起手臂、双脚和上半身，注意保持脊柱的直立，在此保持顺畅的呼气。这个动作有效地锻炼到了我们的腹肌，同时按摩、挤压腹内脏，促进肠道蠕动，改善消化功能。呼气还原，慢慢落下手臂、双脚和上半身。用你的双手轻轻拍打腹部，放松。
半脊柱扭转式
讲解：
让我们以长坐姿势坐于垫面。曲右膝，将右脚落于左腿外侧。伸出左手，绕过右膝，放于右大腿外侧。吸气，右手前平举，呼气，右手带动身体向右、向后扭转，至个人最大极限处，眼睛看向右肩的延伸方向。吸气，向上延伸脊柱，呼气时，手肘用力，将大腿拉进胸腹面。在此保持顺畅的呼吸，注意保持脊柱立直。这个动作可以消除腰背部、颈部僵硬肌肉，有暖背功效。吸气，右手带动身体还原，解开双腿，放松。
单腿交换伸展式（单腿跪背部伸展式）
讲解：
让我们以长坐姿势坐于垫面，两腿并拢伸直。吸气，双手经体前举至头顶上方，大臂加紧耳朵；吸气时，向上延伸脊柱，呼气，以腹股沟为轴，双臂带动
身体向前、向下，让腹部贴向大腿，下巴找向小腿胫骨处。吸气，抬头，挺胸，向前延伸脊柱；呼气，再次向下，手臂向前延伸，握住脚后跟或脚踝。在此保持顺畅的呼吸，这个动作可以缓解失眠，挤压、按摩腹内脏器官。吸气，双臂带动身体，慢慢向上，还原直立；呼气，落下双手，抖动双膝，放松。
坐角式
讲解：
让我们以长坐姿势坐于垫面。吸气，向上延伸脊柱；呼气，双手帮助双腿向两边打开，至个人最大极限处。吸气，向上延伸脊柱，双手置于体前；呼气，指尖慢慢向前爬行，尝试用腹部去寻找垫面的方向。在你舒适的范围保持。这个动作可以加强髋部、大腿内侧柔韧性，纠正子宫移位，促进髋部血液循环，刺激卵巢功能。吸气，双手手指慢慢向后推起身体还原直立，双手帮助双腿并拢；呼气，抖动双膝，放松。
半蝗虫式
讲解：
让我们俯卧在垫面上，下颌点地，双手握瑜伽拳，拇指在内，四指在外，掌心朝下，双脚打开，与髋同宽。吸气，臀部向上抬，将双拳放于腹股沟下。再次吸气，收紧臀部，慢慢抬起双腿向上，立直膝盖，脚尖尽可能用力向上绷起，做到个人极限位置。这个动作可以有效提臀，挤压双肾，预防腰椎盘突出。呼气，缓缓落下双腿，侧脸点地，调整呼吸，放松。
蝗虫式
讲解：
让我们俯卧在垫面上，下颌点地，双手平放于身体两侧，掌心相对，双脚打开，与髋同宽。吸气时，收紧臀部，同时向上抬起胸部、双手和双腿。可以的会员，眼睛看向天花板的方向。注意，保持膝盖的直立，脚尖尽可能用力向上绷起，做到个人极限位置。这个动作可以有效提臀，挤压双肾，预防腰椎盘突出。呼气，缓缓落下胸部、双手和双腿，侧脸点地，调整呼吸，放松。
弓式
讲解：
让我们俯卧于垫面，下巴点地，双腿分开，与髋同宽，双手平放于身体两侧。呼气，曲双膝，脚后跟尽可能靠近臀部，伸出双手握住脚背或是脚踝，吸气时，脚尖用力向上绷起，牵引手臂带动上半身向上，使胸部离开垫面，眼睛平视前方。有颈椎病的会员在此保持。其余的会员抬头，眼睛看向天花板的方向。这个动作可以纠正拱背含胸的不良体态，按摩、挤压腹内脏器管，对消化系统极为有利。呼气，低头，解开双手，还原双腿和上半身，双手放于身体两侧，侧脸点地，放松。
人面狮身式
讲解：
让我们俯卧于垫面，下巴点地，双手放于肩部下方，双腿分开与髋同宽，吸气时，头部牵引脊柱一节一节向上延伸，同时曲手肘大臂垂直于垫面，双肘夹紧双肋，呼气，上半身慢慢向后卷落。注意，小臂完全贴于垫面，不要耸肩，髋部贴于垫面。这个动作可以按摩、挤压双肾，灵活腰椎。呼气，头部还原正中，慢慢还原身体，胸、肩贴于垫面，双手放于身体两侧，侧脸点地，放松。
眼镜蛇扭转式
讲解：