孕妇食谱设计

早餐（主餐） 星期一 星期二 星期三 鸡蛋挂面，拌海带丝 火龙果 玉米面发糕，海米炒冬瓜，香肠炒圆白菜 鸭梨 米饭，青芹拌香干，糖醋鲤鱼，瘦肉汤 葡萄 星期四 馒头，大麦薏米粥，拌二笋 红豆米饭，香菇烧豆腐，软溜鸡片， 酸甜什锦水果 油盐烧饼，排骨烩海带，西红柿炒鸡蛋，银耳鱼丸汤 鸭梨 星期五 小饼，煮鸡蛋，桃仁芝麻花生粥 米饭，肉丝炒豇豆，红烧香菇，粉丝小白菜汤 香蕉 糖三角，拌黄瓜条，双色菜花，龙眼肉，鲜虾紫菜汤 香蕉 星期六 馒头，海米菠菜粥，蚝油生菜 橙汁 红豆米饭，虾皮拌豆腐，宫爆鱿鱼卷 橘子 枸杞红糖小米粥，小花卷，冻豆腐金针菇汤，凉拌苦瓜 猕猴桃 星期日 葱油饼，地瓜粥，清炒菠菜 奶昔 米饭，清炒山药，干炸小黄花鱼 馒头，小小饼，牛米粥，肉奶粥，白丝炒榨菜 菜 香蕉 苹果 配餐 午餐（主餐） 水果沙拉 雪梨 米饭，红米饭，清白豆腐，蒸大虾，香菇鸡汤 肉丝榨菜汤 配餐 晚餐（主餐） 猕猴桃 全麦面包，烧茄子，萝卜丝肉丸汤 香蕉 全麦面包，玉米面粥，豆腐炖萝卜海带 桔子 时令水果 鸡汤馄饨，鸡肉炒三丁，牛奶 配餐 苹果 时令水果 1. 各营养素的推荐标准：

孕中期(4～6个月)：

1.每日谷类400～500克(谷类适当选择杂粮如小米、玉米、麦片)。豆制品50克，肉禽蛋鱼100～150克，动物肝及动物血(每周1～2次，每次50～100克)，蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上)，牛奶250ml。

2.每日比以前增加300千卡的热量。换成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+鸡蛋1只+19克奶粉，或者40克米+鱼80克+135克苹果。 3.孕期对钙的需求大量增加，经常食用虾皮、海带、紫菜等含钙、碘丰富的食物。

孕晚期(7～9个月)：

1.谷类400～500克，肉禽蛋鱼增至150～200克，每周2次动物肝或动物血，牛奶500ml。 2.由于胎儿较前增大，宜少食多餐减轻胃部饱胀感，有水肿高血压的孕妇要控制食盐摄入量。

2. 食谱中所涉及的食物的营养素：

菠菜：含有丰富的矿物质和维生素，内含有较丰富的铁。

瘦肉、肝、鸡、鱼、虾、奶、蛋、大豆及豆制品：蛋白质含量丰富。 五谷和土豆、白薯、玉米等杂粮：充足的碳水化合物。 豆油、菜油、花生油和橄榄油：植物性脂肪。

牛奶、蛋黄、大豆、面和蔬菜：含有矿物质，如钙、铁、锌、铜、锰、镁等。 蔬菜和水果：含有维生素。

鲜虾和紫菜：含有丰富的钾和碘，海带含碘、磷、钾等矿物质，能促进内分泌系统的发育，促进甲状腺素的合成，有利于大脑细胞和智力的发育。

排骨：营养价值高，含钙量高，可预防痴呆儿的发生，对于胎儿骨骼，内脏、大脑发育均有好处，可经常食用。

全麦面包：可以保证每天20～35克纤维的摄入量。同时，全麦面包还可以提供丰富的铁和锌。

柑橘：富含维生素c、叶酸和大量的纤维，可以帮助孕妇保持体力，防止因缺水造成的疲劳。 ·

瘦肉：因为瘦肉富含铁，并且易于被人体吸收。

3. 设计食谱的理论依据和熟悉的原则：

1. 孕早期孕妇多有“早孕反应”，对营养素的需要量基本同孕前。此期首先应考虑提高

食欲，选食清淡的、清凉的、爽口的及水分多的食物，如新鲜蔬菜(苋菜、菠菜、油菜、小白菜、蘑菇等)、水果(枣、柑橘、橙子、草莓等)以调节消化功能的改变。选食富含B族维生素的食物如动物内脏(鸡肝、猪肝、牛肝等)、硬果类(黄豆、绿豆、豆制品、花生、核桃、腰果等)来缓解呕吐，同时设法摄取一定量的谷类食物(全麦面粉，大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等)以防体重下降。

2. 孕中期孕妇孕吐已消失，食欲较好，胎儿生长发育快，孕妇体形也开始有所变化，

此期孕妇需足够的热能、蛋白质、脂质、无机盐及维生素。如果热能、蛋白质及脂质等缺乏，可影响胎儿脑组织的发育。此期胎儿需要大量钙，对铁的需要也显著增高，应强调选择优质蛋白质如豆及豆制品、动物内脏、瘦肉、乳品、鱼及蛋类。为补充维生素，应选食动物内脏、瘦肉及新鲜蔬菜、水果等。

3. 孕晚期孕妇胎儿继续发育成熟，胎儿迅速成长，如果孕妇活动明显减少，热能的供

应量可视情况适当减少或保持中孕期的水平，蛋白质的供给要适当增加。为满足后期胎儿发育对多种无机盐，维生素A、维生素E等脂溶性维生素的需要，应做到膳食多样化，扩大营养素的来源，保证营养的供给。孕晚期对锌的需求量增加，所以孕妇要多进食一些含锌丰富的食物如肉类中的猪肝、猪肾、瘦肉等；海产品中的鱼、紫菜、牡蛎、等；豆类食品中的黄豆，绿豆、蚕豆等；硬壳果类是的花生、核桃、栗子等，均可选择入食。特别是牡蛎，含锌最高，每百克含锌量为100毫克，居诸品之冠，堪称锌元素宝库。

4. 韭菜中含有对人体健康十分有益的植物性芳香挥发油、硫化物、纤维素等成分，具有促进食欲的作用，对老人、孩子、孕妇来说，多吃韭菜十分有益于健康。 5.

总的饮食养生原则是：

1.主食中选择高热量的食物； 2.保证充足的优质蛋白质； 3.保证充足的维生素。 所谓高热量的食物，是指除主食中米面杂粮外，适量加入豆类、花生等热量较高的食物。 所谓优质蛋白质，是指奶类、蛋类、鱼肉、禽肉、猪牛羊瘦肉等。

青菜及水果的维生素含量较高，如西红柿、青椒等含有较多的维生素C，是增强体质，抵御疾病的重要物质。

6. 早餐：远离“高GI”碳水化合物

想要一整天都保持在最佳状态，早餐就最为重要。如果你习惯于只吃两片白面包就打发，那就有可能很快感觉到疲劳了。因为精致白面包或土司等碳水化合物，就是所谓“高GI”食物，会使血糖迅速升高，随之人体将释放大量的胰岛素，又令血糖急速下降，从而让人产生疲倦感。

让你充满活力的早餐：富含纤维的全麦类食物，并搭配质量好的蛋白质类食物，例如牛奶、蛋类，淀粉和蛋白质的摄取比例最好是1:1，以及几片黄瓜或西红柿，配上1杯牛奶或果汁。这些食物含有丰富的维生素B，能持续提供充沛活力。 午餐：营养元气饮食

中餐：控制淀粉类食物摄入量午饭过后，常常觉得昏昏欲睡，其实，这往往可能是食物惹的祸。如果午餐中吃了大量米饭或马铃薯等淀粉食物，同样也会造成血糖迅速上升的危险，从而产生困倦感。

同时应该多吃些蔬菜水果：午餐中的淀粉类食物不要吃太多，还应该多吃些蔬菜水果补充维生素，有助于分解早餐所剩余的糖类及氨基酸，从而提供能量。

晚餐：愈简单愈好 晚餐千万不要吃太多，因为一顿丰盛、油腻的晚餐会延长消化时间，导致夜里依然兴奋，从而影响睡眠质量。

另外，还需要特别避开的食物：含咖啡因的饮料或食物会刺激神经系统，减少褪黑激素的分泌，而这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用;酒精，会让睡眠状况很难进入深睡期;产气食物，如豆类、洋葱等，肚子胀满了气，令人不舒服也睡不着;还有辛辣的食物，会造成胃灼热及消化不良等，干扰睡眠。

4.各类营养素的生理功能：

1.蛋白质

蛋白质是构成人体细胞的主要成分，蛋白质中的氨基酸对胎儿脑细胞发育也很重要。孕妇缺少蛋白质会影响垂体促性腺激素，使雌激素及孕酮减少，严重者可导致妊娠中断。一般来说，成人每千克体重每天需要1克蛋白质，而胎儿每千克体重每天需要3克蛋白质，在妊娠晚期更需要储存一定量的蛋白质，以供分娩和哺乳所需。含蛋白质较多的食物有肉、鱼、蛋、奶、豆类等，其中蛋类和乳类的蛋白质最容易被人类消化吸收。

2. 脂肪