跳高跳远训练计划

跳高跳远训练计划

跳高、跳远训练计划

训练内容

（一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；

（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；

（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；

（四）耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、10000米、领跑、计时跑；

（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；

（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；

（七）专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、跳高、跳远、接力4×100米、4×400米；

训练安排

星期一 速度训练 星期二 反应训练 星期三 耐力训练 星期四 柔韧训练 星期五 调整训练

周一 速度训练 周二 爆发力训练 周三 专项训练 周四 力量训练

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跳高跳远训练计划

大课间训练安排

星期一 速度训练：

1.准备活动：a.绕场地7圈b.30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组

2.测试：加速跑30—50米4组 3.放松 星期二 反应训练：

1.准备活动：a. 绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。

2测试：30米6组、立定三级跳。 3.放松

星期三 耐力训练：

1、准备活动：a.5分钟跑。b.拉韧带练习：压肩，压腿。c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。

2、各项技术辅助性动作练习

3、1500米计时跑； 4、放松 星期四 柔韧训练：

1、准备活动：a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑

2、压肩、压腿、劈叉 3.放松 星期五 调整训练：

1.准备活动：a. 绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组

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跳高跳远训练计划

2测试：50米4组、立定三级跳。 3.1500米计时跑 4.放松

星期六 调整休息：

下午训练安排

周一 速度训练： 1、绕场地5圈（8分）

2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿

3、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。 4、30米加速跑4组 5、50米加速跑3组 6、80米往返跑3组

快速跑：100米3组 放松 周二 爆发力训练： 1、绕场地5圈（8分） 2、行进间准备活动 3、跨步跳50米4组

4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组

5、跳深——三坑连跳接加速跑10米6组 6、快速跑：50米4组、100米2组 放松 周三 专项训练： 1、绕场地5圈（8分）

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