力量训练的11种原则
1、每一周要对身体的各个部分训练一次
根据你所在的训练的圈子里，貌似会觉得这个原则听起来有点平淡无奇或则傻傻的。在竞争激烈的健美训练的圈子里，每周训练一次身体的各个部位是最常见的了。甚至有些人会趋向于每五天训练一次。如果你认同我，并愿意经常进行训练，那么当你把这种训练态度与人们倾向于认为越多越好的这种观念结合起来后，你会很发现，我们轻而易举得就演变成每周对一个部位会进行2次、3次或是更多次的训练。
增加训练频率会导致不充分的恢复。不要忘了，我们所有收获的成果都是来自于训练后的恢复。训练最本质的过程就是刺激---恢复---刺激---恢复，像这样永远循环下去。但是，当你渴望进步时，就会过于频繁地去刺激。训练中一个常见的问题：“你应该何时再对这个部位进行训练？”一个模糊但很诚实的回答是，当你从最后一次训练中恢复过来时就可以了。
那么，具体应该是需要多长时间的恢复？
恢复时间包括大量的不定性因数，不过总的来说取决于训练量和训练强度。我经常看到的一面——你对肌肉伤害得越深，所需要的恢复时间就越长。就像想在太阳下晒黑皮肤一样——如果你躺在外面发现自己的皮肤开始变红，那么你还得继续在阳光下呆一段时间让它重建和修复。
换句话说，如果你仅仅只在下午花一点点时间来沐浴阳光而皮肤还没达到变红，于是你很有可能在第二天继续躺在外面，你不会担心过大的应力对皮肤或肌肉的恢复能力造成不良影响。
试验和错误
将近20年，我都详细地记录我的训练日志，我开始这样做的目的仅仅在于我想弄清楚哪些是有用的，哪些是无用的。其中一个我经常调整的变量就是训练频率。我想在训练频率和恢复中找到一种平衡以允许我最大限度地适应。
最后我发现，在每隔5天训练一次每个部位的计划中取得进展。但是一两个月后，就消失了。但是在每隔7天训练一次每个部位的计划中取得无限进展。
有一件事我们通常不会去注意：虽然恢复需要花几天时间，但这是一段有着重意义的时间来看看上一次训练后有什么影响。所以肌肉会在大约5天的时间里学会适应并超量恢复，这并不是说在第六天，如果你不去刺激它，它就会萎缩。这种状态会持续一段时间，当然比我最初设想得还要长。
很意外，刚好准确到7天——需要足够的时间去恢复，但是也不能太长。虽然我常常去审视每五天循环一次这个训练方法，但似乎会不可避免地适得其反，导致不充分的恢复。换句话说，每七天循环一次几乎是万无一失。
例外：某些部位，比如小腿、腹部和背部，要作为例外单独考虑。
不管什么原因，小腿和腹部的恢复能力总是比其他部位的要强。基于这样的描述，我建议你可以每周进行2次小腿和腹部的训练。
对于背部，我觉得之所以恢复得比较快可能与它本身能够承受很大工作量有关。另外当锻炼其他部位时刺激效果会传递到此处，也就是说背部涵盖很大一块肌肉群。
鉴于大部分的传统训练方法，最标准的是每周训练2次——分为上背（斜方肌和菱形肌）和下背（背阔肌和竖脊肌）。
2、每个部位选择3-4动作进行训练
正如我们所讨论的，在训练量、训练强度和训练频率之间找到一种平衡至关重要。虽然在一定时间内一个部位只能选择1、2个动作或者有时候可以选择5个甚至更多的动作来进行训练——你不应该这样做，而是运用KISS原则（keepitsupersimple）,每个部位只需要3-4动作就行。
3-4个动作已经足够让肌肉得到轮番轰炸，伴随着不同的次数和休息间隔。 我建议肱三头肌和肱二头肌分别采用3个动作练习，背部用4个动作进行练习，尤其你是把它们放在同一次训练日课程中。
值得注意的是，腿部（包括大腿和小腿）并不是一个肌群，而是一群肌肉。比如股四头肌属于一个肌群，同样腘绳肌和小腿三头肌亦如此。所以不要欺骗自己仅用3-4个动作来进行你的下半身的训练，不然最终你会看起来像只鸵鸟。
为了看起来像一位有竞争力的健美运动员，你需要用3-4个动作进行股四头肌的练习，对于腘绳肌和小腿三头肌亦如此。这才看起来算是比较完整的腿部训练日。
3、每个动作安排3个训练组
许多人是通过总的组数来量化他们的训练。这其实没什么意义，我将告诉你为什么。让我们重温晒黑皮肤的相似之处。我们怎样来量化晒黑的“量”，很简单，就是看你在外面总共花了多长时间。问题时，在阴影的时候，这部分时间是不能纳入计算的——在阴影的时候对皮肤的作用效果是最小的。清晨和傍晚的效果远远低于正午之时。
所以，我们可能更会认同最好是以阳光的照射量为定量，即在上午九点到下午3点，这时太阳是最明亮和强度最大的，然后再这个时间段内计算我们用来美黑所花的时间。
同样，在训练中，我们不能把热身组算在训练总量的一部分，因为它们并不会对我们的复原能力施加重担。相反，我们仅仅只能计算训练组。
郑重申明！我定义的这个训练组是指你开始接近一个点，而这个点是你不能用标准姿势完成下一次。从本质上讲，如果发生，那么这一组从动作的标准化来评定是失败了的，一般是完成1-2次。但是正因如此，你可能会从中得到意想不到的收获（类似欺骗训练法则）。
4、每一个部位要选择一个爆发力训练的动作
因为我们讨论的健美训练，所以我将指的是“身体区域”的训练，与“运动模式”的训练截然相反。但通常这条款是可以互换的。
健美训练计划的目标在于提高你的体质，不需要变得很强壮或是更具爆发力。然而，力量训练师健美训练的基石。当你做力量练习时，本质上是花更少的时间做更多的工作，你的肌肉同时是在改善募集更多肌纤维的能力（亦称，神经肌肉效率）。在一个合理的时间里可以达到增加募集10%的肌纤维的效果，你可以想象你所得到的巨大收获。
因此，将3组×5次的杠铃卧推加入到你的日常训练中。例如，完成3×8-12次的哑铃肩上推举会更有效。