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高考体育生力量训练
在许多中学,高考体育生大多是体育成绩较好,文化成绩稍差,又没有经过系统专业的运动训练,再加上高考体育训练时间不是很长,一般为一至两年时间,因此在训练中容易出现一些误区,容易造成运动成绩起伏不定,徘徊不前的现象。力量素质发展水平是影响高考体育训练的关键因素之一。在实施发展力量素质过程中,为达到优化控制,取得事半功倍的效果,必须注意如下几点:
一、力量素质的发展要全面而又要有重点
在发展力量素质的过程中,一方面应使四肢、腰、腹、背和臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼和提高,另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量,因为体育运动中的许多动作是很复杂的,需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才能完成,所以发展不同类型的力量素质也不意味着面面俱到,平均发展应该在全面发展的基础上针对项目特点而有所侧重。
二、练习时要使肌肉充分拉长和收缩,练习后要使肌肉充分放松
每次练习时,应使肌肉先充分伸展拉长,然后再收缩,动作的幅度要大,因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量,同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后,肌肉常会充血,胀得很硬,这时应做一些与力量练习动作相反的拉长动作,或者做一些按摩、抖动,使肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除,促进恢复,又可防止关节柔韧性因力量训练而下降,同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。 三、进行力量练习时,要全神贯注,念动一致,注意安全 肌肉活动总是在中枢神经系统的调节下进行的,练习时要全神贯注,练习哪里就想到哪里,使意念活动与练习动作紧密配合保持一致。这样有助于肌肉力量得到更好的发展。特别是进行大负荷练习时不能说说笑笑,注意力应高度集中,否则很容易受伤。因为笑的时候肌肉最容易放松,而力量练习的负荷又大,一不小心就造成运动损伤。此外,为了加强练习的安全性,达到期望的效果,还应加强考生自我保护和互相保护的意识,尤其在举或肩负极限重量时,更应该注意加强相互保护。
四、紧密结合专项特点安排力量训练,注意正确的技术动作规格 不同的专项动作有各自不同的技术结构,要求参加工作的肌肉群力量也不同。如跑步要求竭尽全力连续快速蹬地向前推进的力量;投掷要求竭尽全力使运动器械获得最大加速度的爆发力量。因此,力量训练时首先要根据专项技术的动作结构来选择恰当的练习方法,以发展有关的肌肉群力量,只有紧密结合专项特点来安排力量训练,才能收到更好的效果。 每一个力量练习动作,都有各自的技术规格的要求。练习时,考生只有按照技术规格的要求去操作,才能够真正做到发展肌肉群力量的目的。一旦技术动作变了样,参与活动的肌群也就有所改变,就势必影响力量训练的效果。比如做深蹲练习,正确的动作要求挺胸直腰,腰背肌收紧以固定脊柱,主要依靠膝关节的屈伸,同时也伴随着髋关节的一定屈伸来完成动作。即使站不起来,腰背肌也要一直保持收紧,等待同伴的保护帮助。这样既安全可靠,又能保证伸膝肌群力量得到很好发展。可是很多考生往往都是弓腰练习深蹲,尤其是当站不起来时,腰弓得更加厉害,这样就比较容易造成腰部损伤。 五、进行力量训练时,要掌握正确的呼吸方法
憋气有利于固定胸廓,提高腰背肌紧张程度,因此可提高练习时的力量,所以极限用力往往要在憋气的情况下进行。有学者进行背力测定研究发现,如一人憋气时背力最大为133公斤;在呼气时为129公斤;而在吸气时力量最小,为127公斤。虽然憋气可提高练习时的力量,但用力憋气会引起胸廓内压力的提高,使动脉的血液循环受阻,而导致脑贫血,甚至会产生休克。为避免产生不良后果,力量练习时必须注意以下几点:
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一、当最大用力的时间很短,但有条件不憋气时就不要憋气,尤其在重复做负荷不大的练习时,应尽量不憋气;
二、为避免用憋气来完成练习,对刚开始训练的考生,所给予的极限和次极限用力的练习不要太多,并让其学会在练习过程中完成呼吸;
三、在完成力量练习前不应做最深的吸气,因为力量练习时间短暂,吸进的氧气并不会立即在练习中产生作用,相反,深度吸气会增加胸廓内的压力,此时如再憋气就可能产生不良变化。
六、训练中要采用大负荷与循序渐进递增负荷相结合的原则 大负荷是指训练的负荷强度和训练总量,一般要用考生所能承受的最大负荷或接近最大负荷来进行训练。因为采用大负荷能迫使肌肉进行最大收缩,能刺激人体产生一系列的生理适应性变化,从而导致肌肉力量的增加。为了达到大负荷,训练时无疑要保持较大的强度,或者要保持较大的数量(次数和组数)。
在力量训练过程中,当力量增长后,原来的负荷(主要指重量)就逐渐地变为小负荷了,因此为了继续保持大负荷,就必须循序渐进递增负荷。比如训练开始时,某考生用20公斤做臂弯举,反复举8次出现疲劳,而他能用20公斤连续举起12次时,这时就可以增加负荷至又能举起8次的重量,从而使其上升一个新的负荷。这样,就可使有关的肌肉群始终在大负荷状态下工作。进行负重练习是力量训练的一个基本特征和基本要求。 七、力量素质训练要系统科学安排训练计划
根据用进废退的原理,力量素质训练应全年系统安排,不能无故中断。科学研究表明,力量增长得快,停止训练后消退得也快。如果停止了力量训练,已获得的力量将会按增长速度的三分之一消退。通过训练获得的力量,停止训练后虽然会逐渐消退,但一部分力量会保持很久,甚至会永远保持下来。然而,发展力量素质练习不宜在疲劳的状态下进行,这种状态下的练习不是发展力量,而是发展耐力。
力量素质练习应因人、因项以及训练任务的不同而不同,负荷的安排应呈周期性、波浪式的变化。力量训练课的次数取决于一系列因素:训练课的主要任务,训练课处于的阶段和周期,各力量素质的发展水平及训练特点,考生的年龄、性别、健康状况、身体素质能力及训练水平等等,其中训练水平是重要的因素之一。多年的观察和经验证明,对刚开始训练的考生,每周3次课要比1~2次课或5次课的效果更好,而对训练有素的考生来讲,训练课的次数则可安排得稍多一些。这是因为刚参加训练的考生与训练有素的考生相比恢复过程不同,适应性变化也不相同。每周进行1~2次力量训练,可保持已获得的力量;每周进行4~6次力量训练,力量可获得显著增长。
由于大肌肉群的工作能力恢复相对较慢,通常在高考体育加试前7~10天,训练中不宜安排用极限负荷进行较大部位肌肉群的练习。在每个小周期中,尽量使各种不同性质的力量训练交替进行。在一堂课中,可先安排发展最大力量、速度力量的练习,最后安排发展力量耐力的练习。
在进行发展力量素质的训练课中应使各肌肉群交替“进行工作”。例如训练课开始时,先进行下肢肌肉群的综合练习,之后躯干肌肉群,然后进行上肢和肩带肌肉群的练习。在一堂课上安排发展某些肌肉群练习时,应先促进大量的肌肉群投入工作,然后才可以起动部分或局部肌肉群投入工作。
八、要偏重摆动的动力性练习
在进行发展力量素质练习时,应偏重于摆动的动力性练习,尤其要注意动作的振幅。这样做可使考生获得用力感和速度感,增强技术动力力量,培养快速完成动作的能力,同时也改进了关节的灵活性。为了增大动作的振幅,要注意结合肌肉的放松和伸展练习,以使肌肉保持弹性和柔韧性。
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20XX届高考体育训练讲座. 高考训练计划安排
1. 高考体育考生特点:基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确----直奔高考四项考试.
2. 训练指导思想:
(1) 确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡) (2) 培养自信\\拼搏的意志品质(心理素质等)
(3) 在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成. 3. 训练总原则:
(1) 基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行. 要求完成得快速\\熟练\\准确. 每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动损伤).
(2) 合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(要特别注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(*教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线) (3) 区别对待原则:
(4) 训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.
(5) 训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点.如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练
(6) 把技术\\力量\\速度三者协调起来,力求完美.
(7) 懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)
(8) 根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运动员经常沟通)
注:对于高一\\二年级的运动员来说,田径多项训练是个好方法,但对待高三体育高考训练,不宜摆花架子.
4. 训练计划安排:周期训练计划安排,月训练计划安排,周训练计划安排和课时训练计划安排:
(1) 分两个训练周期
(2) 月周期: 第一周中上运动负荷,第二周大负荷,第三周中上负荷,第四周小负荷。(其实在第三周的负荷是最大的,因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的,学生在训练时会感觉到最累)
每周训练内容要有重点,一般两个素质周后接一个技术周。 (3) 周训练安排:
星期 训务 度 量 练