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活到100岁的五个处方（一）
作者：周美燕
来源：《科学养生》2018年第03期
从古至今，无论帝王将相，还是贩夫走卒，无不希望自己长命百岁，可以说，健康长寿是每个人的愿望。那么，有什么“高招”能够让人活到100岁吗？北京大学医学部心脏病学系主任胡大一教授最近提出了活到100岁的五个处方，并指出，“活不过90岁是你自己的错！” 胡大一教授是卫生部健康教育首席专家，国家重点学科心血管内科负责人。现任国际欧亚科学院院士、世界心脏联盟理事、美国心脏病学学院国际理事，北京大学人民医院心血管疾病研究所所长、介入中心主任，中华医学会常务理事、中国医师协会常务理事、中国老年学学会第五届理事会副会长、中国老年学学会心脑血管病专业委员会主任委员、中国康复医学会心血管病专业委员会主任委员、美国心脏病学院专科会员、欧洲心脏病学学会专科会员，《中华心血管病杂志》、《医学与哲学》等多种专业杂志总编、主编、国际编委或编委等职。胡教授主要研究心血管疾病临床诊治、预防、康复，及多学科交叉综合研究。
胡教授说中国有句老话叫“人生七十古来稀”，可最近世界卫生组织有了一个新的定义，叫做避免“过早死亡”。他们认为， 70岁以前死亡就叫“过早死亡”。胡教授介绍了一个经典的案例。一位来自欧洲的患者，他48岁时，突然发现自己近一个月快走的时候感到胸部和咽部有一种闷疼、压迫的感觉，休息三五分钟就能缓解，他意识到可能心脏有问题，就来到医院。经检查，他的血管最狭窄处达到90%，但是他不肯做支架。我们给他做评估，看他在运动过程当中有没有心脏缺血。开始确实不行，他运动到心跳不到90次，就开始出现心绞痛的症状。在医生的指导下，让他到医疗健身房运动，循序渐进，慢慢增加运动量。三个月过后，他心率到130次的时候，也没有发生胸闷，心脏也没有发生缺血。当然，他同时也在吃药。这个患者非常喜爱运动，到了那种专业运动员的热爱程度，年年都要参加铁人三项，还到日本去参加滑雪比赛。又过了三个月，我们看到他心率到了140也没有任何缺血，就同意他参加铁人三项。他不仅参加了比赛，还拿到了比过去更好的名次。这说明，我们通过一些办法，如运动的方式、药物的控制，把他的整个患病的过程都逆转了。
胡教授解释，不少人知道心脏血管是个血管网络，在主动脉堵塞的时候，血可以绕开狭窄的地方，借助旁边的细微的血管继续提供血液。这在医学上叫侧支循环，就是等于人工搭了一些新的桥梁。人体有很强的代偿功能，有的患者毫无症状，一做CT才发现，主动脉几乎完全闭塞了。运动有一个好处，除了预防新的病发生以外，它会促进人工搭桥，促进侧支循环的形成。所以有些人血管完全闭阻了，依然没有任何症状。为什么有人毫无症状，一发作就心肌梗死？原因是他原来狭窄不重，大量抽烟熬夜、大量喝酒的时候，突然出现了血栓，很快就把血管完全堵住了。虽然是突然发作，却是一个十年二十年慢慢形成的过程。 那么，怎样彻底改变这种状态呢？
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胡教授在全国大力推广五个处方。第一是药物处方，第二是运动处方，第三是营养处方，第四是心理处方（包括对睡眠的管理），最后是戒烟处方。他特别提醒大家，如果有了高血压，有了冠心病，千万不能不吃药，单单靠运动。要用药物控制好高血压和冠心病，使得运动更加安全有效，运动和药物结合起来，是实现更好效果的基础。
胡教授自己也是这五个处方的受益者之一。他是一名医生，在医院工作经常熬夜，生活不规律，没时间运动。2000年体检，结果让自己非常震惊，身高1.78米，体重93公斤，出现了肥胖、脂肪肝、甘油三酯高、好胆固醇低，而且餐后血糖高，实际上是个亚健康者。他就开始第一个行动—日行万步路。他不但走路，而且买了一个计步器，每天走一万步路，不走完不睡觉。风雨无阻地走了15年。结果，血糖明显好转，体重有所下降，但下降不理想。接着是第二条，迈开腿的同时管好嘴，饭吃八成饱。人为什么胖，就是因为吃得多，动的少。那么吃的少一点，动的多一点，吃动两平衡，就是减掉体重的最好方法。一胖得百病，体重一下来，就完全两个样子。他最近的体重是74.5千克，减了20公斤。
胡教授有个“一三五七的数字操”。一就是每天运动一次。三呢，就是日行万步路，其中三千步，相当于半个小时的路程，要能一口气走完。这样对控制血脂血糖更有好处。其他的七千步，可以用碎片时间得空就走一走。身体最需要消耗掉的是脂肪，而现在我们肉吃得太多了。五呢，就是如果我们确实不能够天天坚持的话，一个星期要走五天。七呢，就是运动量怎么掌握。我们知道运动量越大，心率越快，那什么样的运动量合适呢？就是170减掉年龄，比如你今天70岁，1 7 0 -70=100，运动达到100的心率就可以了。 那么，运动的强度应该怎样控制呢？
专家们特别强调运动的强度控制。经过研究，发现确有效果的一个锻炼方法是“三二一”运动法，30秒正常的快走，20秒加快速度，10秒冲刺一下，这个叫高强度间歇性运动。这个对于心脏功能的恢复效果最好。有一位50多岁的韩先生，当时他的心率是90。在运动过程中，他心率到90了，但身体状况很好，没有发生不良情况，他就和医生商量，说可以继续运动。运动到了心率110，他感觉心脏有点不舒服了，医生就赶紧让他停。过了10天，再让他做同样的运动，心率到了110，也没有发生缺血的症状。他在医疗的监控下，循序渐进，运动的心率逐渐提高，最后到了135，也没有问题。
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