篮球基本功训练方法

手的基本功训练方法

1、手指挤、捏球练习

目的:加强手感与手指力量。

方法:两脚自然站立,手臂前伸,掌心向上、手指将球托于体前,与胸部同高,掌心空出,五指用力挤、捏球,使球弹起,反复进行此项动作。

要求:五指要充分张开,增加手指触球面积,动作速度由慢到快,两手交替进行。 易犯错误:掌心接触球,手臂用力托传球。 纠正方法:掌心空出,强调手指发力挤、捏。

手段:采用逐级增量和逐级减量的方式进行。如定时10秒、15秒、20秒、25秒、30秒等,定数15次、25次、35次等。

2、手指抓、捏球练习

目的:加强手感与手指力量。

方法:基本站立姿势同1,一手前伸托球,练习手掌心向下,五指末端触球,手指发力连续抓、捏球,反复进行此动作。

要求:五指自然张开,增加手指触球面积,动作由慢到快,两手交替进行。 易犯错误:掌心接触球或只用指尖触球,手臂用力推球。

纠正方法:掌心空出,手指及指跟触球,强调手指发力抓、捏。 手段:同1

3、双手头上传拨球练习

目的:加强手感,提高对球的控制能力。

方法:两脚自然站立,双手上举持球于头上,肘关节伸直,两脚跟尽量向上提起。两手 在头上往返做轻拨传递球练习。

要求:两臂伸直、手腕放松、手指发力,拨传球的速度由慢到快。 易犯错误:掌心触球。

纠正方法:掌心空出,强调手指发力拨球。

手段:定时定数或对抗比赛,由教练员酌情拟定。

4、双手体前上下传拨球练习

目的:加强手感,提高对球的控制能力。

方法:两脚自然站立,两手持球于腹前,掌心空出、指端触球,由上而下经头上、头前、腹前、胸前,做轻拨传接球练习,然后由下而上反复进行。

要求:两臂放松、手指发力,随时改变球和两臂的高度(上至头、下至脚),并随时改 变传拨球的速度。

易犯错误:掌心触球,两臂、手腕关节紧张。

纠正方法:掌心空出,强调两臂、手腕关节放松。

手段:采用逐级增量和逐级减量的方式进行。如定时10秒、15秒、20秒、25秒、30秒等,定数15次、25次、35次等。

5、单手肩上传送球练习

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目的:加强手感,提高对球的控制能力。

方法:站立姿势同前,单手持球于肩上,引肩后摆做单手肩上传球动作,大臂带动小臂

前送,手指手腕旋转,球不离手。

要求:注意转体,肩带放松,手指手腕控制球,球不能离手。 易犯错误:肩带紧张,手臂动作幅度较小,球易脱手。 纠正方法:强调手对球的控制,肩关节放松,球走直线。 手段:采用逐级增幅和逐级增速的方式进行。

6、两手旋转球练习

目的:加强手感,提高对球的控制能力。

方法:两脚开立,两手持球于胸前,掌心空出,手指拨转球,使球在两手间旋转。 要求:手臂放松,手指拨转球。

易犯错误:手臂及手腕关节紧张,用力不均,控制球不稳。

纠正方法:手臂及手腕关节放松,手指用力拨球,双手交替均匀用力。 手段:练习一、采用逐级增量和逐级减量的方式进行。如定时10’、15’、20’、25’、30’ 等,定数15次、25次、35次等。

练习二、基本同练习一,利用手腕上下的发力,使球旋转。

练习三、单手拨旋转球。单手持球于肩上,掌心空出,手指发力,使球在手上旋

转。

练习四、单手指尖拨旋转球。单手持球于肩上,手指发力,使球在指尖上旋转。

7、双手持球挥摆练习

目的:加强手感和对球的控制能力。

方法:两脚自然开立,双手持球于胸前,在体前做“∞”字挥摆练习。

要求:重心稳定,躯干保持正直,手臂放松,双手交接球交替挥摆,球不离手。 易犯错误:手臂紧张,交接球用力不够,球易脱手。

纠正方法:手臂放松,交接球时跟随球的移动方向用力拨送球。 手段:采用逐级增速、逐级增幅和变换方向的方式进行。

8、单手上提球练习

目的:提高手控制球的能力。

方法:两脚自然开立,两手持球于胸前,一手发力另一手顺势将球上提至肩上,稍有停 顿,下落至腹前,再移至另一手上提至肩上,反复进行此动作。 要求:双手协调用力,交接球顺畅,球不离手。

易犯错误:手臂及肩关节紧张,动作不连贯,球易脱手。

纠正方法:肩关节放松,强调手指对球的控制,手臂协调用力,交接球时跟随球的移动

方向用力拨送球。

手段:采用逐级增幅、逐级增速和变换上提顺序的方式进行。

9、单手下拉球练习

目的:提高手控制球的能力。

方法:两脚自然站立,单手持球于肩上,下拉球至胸部交另一手举球于肩上,再下拉球 至胸腹部,两手交替进行。

要求:双手协调用力,交接球顺畅,球不离手。

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易犯错误:肩关节放松,强调手指对球的控制,手臂协调用力,交接球时跟随球的移动方向用力拨送球。

纠正方法:肩关节放松,强调手指对球的控制,手臂协调用力,交接球时跟随球的移动方向用力拨送球。

手段:采用逐级增幅、逐级增速和变换下拉顺序的方式进行。

10、绕肘转肩、拉抡球练习

目的:肩肘灵活性与控制球能力。

方法:两脚自然站立,两手持球于胸腹前,以右手为例,单手托球绕肘关节内旋,顺 势转肩举球至头上,手腕外旋,然后将球提抡至胸腹前。 要求:球不得离手,绕肘转肩放松自然,拉抡速率要快。

易犯错误:躯干紧张,肩肘转动幅度不够,手掌控球不稳,球易脱手。 纠正方法:身体放松协调用力,肩肘灵活转动,手掌始终在球的下方托球。

手段:定时,定数,编成球操或对抗比赛。

11、绕身体前后传递球练习

目的:提高手控制球的能力。

方法:两脚自然站立,两手持球于腹前或腰部,绕身体前后传递交接球练习。 要求:两臂放松自然,两手交接球时要快,动作由慢到快。

易犯错误:身体重心不稳,手臂传递球幅度小,腰部前后晃动, 球易脱手。 纠正方法:强调手指对球的控制,交接球时用力拨球,身体不许移动。 手段:定时,定数,编成球操或对抗比赛。

12、绕身体前后上、中、下传递球练习

目的:提高手控制球的能力。

方法:两脚自然站立,两手持球于腰腹前,两手交替传递交接球,使球绕腰部、头部, 然后绕腿、踝,依次连续上下进行此练习。

要求:两腿始终直立,动作速度由慢到快,两手交替频率要快。

易犯错误:身体僵硬,交接球时躯干移动,交接球不连贯,球易脱手。

纠正方法:身体放松,强调手指对球的控制,双手协同配合,交接球时用力拨球。

手段:定时,定数,编成球操或对抗比赛。

13、绕肩大“∞”字练习

目的:提高肩灵活性与控制球能力。

方法:两脚自然站立,双手持球于体前,左手送球,右手持球手臂伸直以右肩为轴向 后引,向右转体绕肩划圆,当右臂绕至体前,右手顺势送球,左手持球手臂伸 直以左肩为轴向后引,向左转体绕肩划圆,并交替此动作练习。 要求:绕肩转动时手臂要伸直,转动幅度要大。

易犯错误:手臂弯曲,身体僵硬,躯干晃动,手指控球不稳,球易脱手。 纠正方法:身体放松,强调手指对球的控制,交接球时用力拨球。

手段:采用逐级增幅、逐级增速和变换绕环方向的方式进行。

14、单腿绕球练习

目的:提高手控制球的能力。

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方法:两腿弓步站立,使球绕前腿正、反方向练习,两腿交换做同样练习。 要求:保持头部正直,两眼平视,动作速度由慢至快,并随时变换方向练习。 易犯错误:上身弯曲,低头看球,交接球不连贯,球易脱手。

纠正方法:上身正直,两眼平时前方,强调手指对球的控制,交接球时用力拨球。

手段:采用逐级增幅、逐级增速和变换绕环方向的方式进行。

15、膝关节“∞”字绕环练习

目的:提高手控制球的能力。

方法:两脚平行站立略宽于肩,脚尖朝前屈膝半蹲,使球从两腿内则和外侧进行“∞”

字绕环练习。

要求:头部保持正直,两眼平视,动作速度由慢至快,身体重心不要起伏。 易犯错误:上身弯曲,身体左右晃动,交接球不连贯,球易脱手。 纠正方法:上身正直,重心平稳,两眼平时前方,强调手指对球的控制,双手协调用力,

交接球时用力拨球。

手段:采用逐级增幅、逐级增速和变换绕环方向的方式进行。

16、胯下双手抛接球练习

目的:提高身体协调性和手控制球的能力。

方法:两脚平行站立略宽于肩,脚尖朝前屈膝半蹲,两手同时前后交替向上抛接球,把 球始终控制于两腿之间,保持球不落地。

要求:手指控制球,不要前后抛球,向上抛球力量适宜,动作速度由慢至快。 易犯错误:手指手腕僵硬,抛球方向错误,抛接球不连贯,球易掉落。 纠正方法:手指手腕放松,手腕上提抛球,手臂放松移动灵活迅速。

手段:采用逐级增速和逐级减速的方式进行。

17、胯下交叉接球练习

目的:提高身体协调性和手控制球的能力。

方法:两脚平行站立略宽于肩,脚尖朝前屈膝半蹲,一只手在体前,另一只手在体后持 球于两腿之间,两手同时交叉换位,球始终保持在两腿之间而不落地。 要求:手指控制球,身体可随动作上下有起伏,动作速度由慢至快。 易犯错误:手指手腕僵硬,抛球方向错误,抛接球不连贯,球易掉落。 纠正方法:手指手腕放松,手腕上提抛球,手臂放松移动灵活迅速。

手段:采用逐级增速和逐级减速的方式进行。

18、抛球击掌接球练习

目的:提高身体协调性、手眼配合和手控制球的能力。

方法;两脚自然站立,两手持球于胸腹前,用指、腕力量向上抛球,小臂稍跟随,球 抛出后,按一、二、三、四、五、??的程序双手击掌后接球。 要求:用力程度和抛球高度要随击掌次数的增加而增大和增加,熟练后可改为身后击掌。 易犯错误:手臂和肩关节紧张,抛球方向偏出,接球不稳。

纠正方法:手臂放松,手指用力抛球,方向在头的正上方,判断准确,及时出手接球。

手段:采用逐渐增加抛球高度和逐渐增加击掌次数的方式进行。

19、前后抛接球练习

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目的:提高身体协调性、手眼配合和手控制球的能力。

方法:两脚自然站立,两手持球于胸腹前,两手于体前将球抛起至身后,并从身后把 球接住,再由身后将球抛起,于体前接球。

要求:抛球过头部力量要适中,要用腕指力量抛球,小臂做自然跟随,接身后球时不 要弓背。

易犯错误:肩关节紧张,抛球方向偏出,判断错误,接球不稳,球易落地。

纠正方法:身体放松,抖手腕、手指拨球将球抛出,判断准确,伸手迎球,接球稳。

手段:采用逐渐增加抛球高度和逐渐增加速度的方式进行。

20、跨步背接球练习

目的:提高身体协调性、手眼配合和手控制球的能力。

方法:两脚自然站立,两手持球于胸腹前,两手于体前将球抛起过头,向前跨出右脚 或左脚,在背后把球接住,反复进行此练习。

要求:抛球过头部力量要适中,要用腕指力量抛球,小臂做自然跟随,接身后球时不 要弓背。

易犯错误:肩关节紧张,抛球方向偏出,判断错误,接球不稳,球易落地。

纠正方法:身体放松,抖手腕、手指拨球将球抛出,判断准确,伸手迎球,接球稳。

手段:采用逐渐增加抛球高度和逐渐增加速度的方式进行。

21、换腿接球练习

目的:提高身体协调性、手脚配合能力和手控制球的能力。

方法:两腿前后跨步站立,右脚在前,左脚在后,右手在右腿外侧,左手在两腿之间, 双手持球于胯下,使球掉落在地上,同时两腿做跳换步,并在球再次落地之前 把球接住,交替进行此练习。

要求:用手指、腕控制球,力量要适中,换手动作要迅速,并富有节奏,头保持正直, 两眼平视。 易犯错误: 纠正方法:

手段:

22、连续击地球练习

目的:

方法一:上体正直,两腿直立与肩同宽开立,持球于体前,并在两腿之间向后击地, 双手在身体背后将球接住,再从体后两腿之间将球向前击地,于体前将球接 住,交替进行此练习。

要求:膝关节伸直,控制好击地角度,手指、腕发力带动手臂,开始练习时可侧身看 球。 易犯错误: 纠正方法:

手段:

方法二:两脚平行开立,弯腰,双手距身体一臂间隔持球,将球于双腿之间击地反弹 到体后,并在体后将球接住,然后再把球从后面反弹传到体前,直臂接住, 交替进行此练习。

要求:双臂要始终伸直,击地角度要大些,用手指、腕发力,带动手臂的挥摆,动作

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