手的基本功训练方法
1、手指挤、捏球练习
目的：加强手感与手指力量。
方法：两脚自然站立，手臂前伸，掌心向上、手指将球托于体前，与胸部同高，掌心空出，五指用力挤、捏球，使球弹起，反复进行此项动作。
要求：五指要充分张开，增加手指触球面积，动作速度由慢到快，两手交替进行。 易犯错误：掌心接触球，手臂用力托传球。 纠正方法：掌心空出，强调手指发力挤、捏。
手段：采用逐级增量和逐级减量的方式进行。如定时10秒、15秒、20秒、25秒、30秒等，定数15次、25次、35次等。
2、手指抓、捏球练习
目的：加强手感与手指力量。
方法：基本站立姿势同1，一手前伸托球，练习手掌心向下，五指末端触球，手指发力连续抓、捏球，反复进行此动作。
要求：五指自然张开，增加手指触球面积，动作由慢到快，两手交替进行。 易犯错误：掌心接触球或只用指尖触球，手臂用力推球。
纠正方法：掌心空出，手指及指跟触球，强调手指发力抓、捏。 手段：同1
3、双手头上传拨球练习
目的：加强手感，提高对球的控制能力。
方法：两脚自然站立，双手上举持球于头上，肘关节伸直，两脚跟尽量向上提起。两手 在头上往返做轻拨传递球练习。
要求：两臂伸直、手腕放松、手指发力，拨传球的速度由慢到快。 易犯错误：掌心触球。
纠正方法：掌心空出，强调手指发力拨球。
手段：定时定数或对抗比赛，由教练员酌情拟定。
4、双手体前上下传拨球练习
目的：加强手感，提高对球的控制能力。
方法：两脚自然站立，两手持球于腹前，掌心空出、指端触球，由上而下经头上、头前、腹前、胸前，做轻拨传接球练习，然后由下而上反复进行。
要求：两臂放松、手指发力，随时改变球和两臂的高度（上至头、下至脚），并随时改 变传拨球的速度。
易犯错误：掌心触球，两臂、手腕关节紧张。
纠正方法：掌心空出，强调两臂、手腕关节放松。
手段：采用逐级增量和逐级减量的方式进行。如定时10秒、15秒、20秒、25秒、30秒等，定数15次、25次、35次等。
5、单手肩上传送球练习
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目的：加强手感，提高对球的控制能力。
方法：站立姿势同前，单手持球于肩上，引肩后摆做单手肩上传球动作，大臂带动小臂
前送，手指手腕旋转，球不离手。
要求：注意转体，肩带放松，手指手腕控制球，球不能离手。 易犯错误：肩带紧张，手臂动作幅度较小，球易脱手。 纠正方法：强调手对球的控制，肩关节放松，球走直线。 手段：采用逐级增幅和逐级增速的方式进行。
6、两手旋转球练习
目的：加强手感，提高对球的控制能力。
方法：两脚开立，两手持球于胸前，掌心空出，手指拨转球，使球在两手间旋转。 要求：手臂放松，手指拨转球。
易犯错误：手臂及手腕关节紧张，用力不均，控制球不稳。
纠正方法：手臂及手腕关节放松，手指用力拨球，双手交替均匀用力。 手段：练习一、采用逐级增量和逐级减量的方式进行。如定时10’、15’、20’、25’、30’ 等，定数15次、25次、35次等。
练习二、基本同练习一，利用手腕上下的发力，使球旋转。
练习三、单手拨旋转球。单手持球于肩上，掌心空出，手指发力，使球在手上旋
转。
练习四、单手指尖拨旋转球。单手持球于肩上，手指发力，使球在指尖上旋转。
7、双手持球挥摆练习
目的：加强手感和对球的控制能力。
方法：两脚自然开立，双手持球于胸前，在体前做“∞”字挥摆练习。
要求：重心稳定，躯干保持正直，手臂放松，双手交接球交替挥摆，球不离手。 易犯错误：手臂紧张，交接球用力不够，球易脱手。
纠正方法：手臂放松，交接球时跟随球的移动方向用力拨送球。 手段：采用逐级增速、逐级增幅和变换方向的方式进行。
8、单手上提球练习
目的：提高手控制球的能力。
方法：两脚自然开立，两手持球于胸前，一手发力另一手顺势将球上提至肩上，稍有停 顿，下落至腹前，再移至另一手上提至肩上，反复进行此动作。 要求：双手协调用力，交接球顺畅，球不离手。
易犯错误：手臂及肩关节紧张，动作不连贯，球易脱手。
纠正方法：肩关节放松，强调手指对球的控制，手臂协调用力，交接球时跟随球的移动
方向用力拨送球。
手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换上提顺序的方式进行。
9、单手下拉球练习
目的：提高手控制球的能力。
方法：两脚自然站立，单手持球于肩上，下拉球至胸部交另一手举球于肩上，再下拉球 至胸腹部，两手交替进行。
要求：双手协调用力，交接球顺畅，球不离手。
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易犯错误：肩关节放松，强调手指对球的控制，手臂协调用力，交接球时跟随球的移动方向用力拨送球。
纠正方法：肩关节放松，强调手指对球的控制，手臂协调用力，交接球时跟随球的移动方向用力拨送球。
手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换下拉顺序的方式进行。
10、绕肘转肩、拉抡球练习
目的：肩肘灵活性与控制球能力。
方法：两脚自然站立，两手持球于胸腹前，以右手为例，单手托球绕肘关节内旋，顺 势转肩举球至头上，手腕外旋，然后将球提抡至胸腹前。 要求：球不得离手，绕肘转肩放松自然，拉抡速率要快。
易犯错误：躯干紧张，肩肘转动幅度不够，手掌控球不稳，球易脱手。 纠正方法：身体放松协调用力，肩肘灵活转动，手掌始终在球的下方托球。
手段：定时，定数，编成球操或对抗比赛。
11、绕身体前后传递球练习
目的：提高手控制球的能力。
方法：两脚自然站立，两手持球于腹前或腰部，绕身体前后传递交接球练习。 要求：两臂放松自然，两手交接球时要快，动作由慢到快。
易犯错误：身体重心不稳，手臂传递球幅度小，腰部前后晃动， 球易脱手。 纠正方法：强调手指对球的控制，交接球时用力拨球，身体不许移动。 手段：定时，定数，编成球操或对抗比赛。
12、绕身体前后上、中、下传递球练习
目的：提高手控制球的能力。
方法：两脚自然站立，两手持球于腰腹前，两手交替传递交接球，使球绕腰部、头部， 然后绕腿、踝，依次连续上下进行此练习。
要求：两腿始终直立，动作速度由慢到快，两手交替频率要快。
易犯错误：身体僵硬，交接球时躯干移动，交接球不连贯，球易脱手。
纠正方法：身体放松，强调手指对球的控制，双手协同配合，交接球时用力拨球。
手段：定时，定数，编成球操或对抗比赛。
13、绕肩大“∞”字练习
目的：提高肩灵活性与控制球能力。
方法：两脚自然站立，双手持球于体前，左手送球，右手持球手臂伸直以右肩为轴向 后引，向右转体绕肩划圆，当右臂绕至体前，右手顺势送球，左手持球手臂伸 直以左肩为轴向后引，向左转体绕肩划圆，并交替此动作练习。 要求：绕肩转动时手臂要伸直，转动幅度要大。
易犯错误：手臂弯曲，身体僵硬，躯干晃动，手指控球不稳，球易脱手。 纠正方法：身体放松，强调手指对球的控制，交接球时用力拨球。
手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换绕环方向的方式进行。
14、单腿绕球练习
目的：提高手控制球的能力。
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方法：两腿弓步站立，使球绕前腿正、反方向练习，两腿交换做同样练习。 要求：保持头部正直，两眼平视，动作速度由慢至快，并随时变换方向练习。 易犯错误：上身弯曲，低头看球，交接球不连贯，球易脱手。
纠正方法：上身正直，两眼平时前方，强调手指对球的控制，交接球时用力拨球。
手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换绕环方向的方式进行。
15、膝关节“∞”字绕环练习
目的：提高手控制球的能力。
方法：两脚平行站立略宽于肩，脚尖朝前屈膝半蹲，使球从两腿内则和外侧进行“∞”
字绕环练习。
要求：头部保持正直，两眼平视，动作速度由慢至快，身体重心不要起伏。 易犯错误：上身弯曲，身体左右晃动，交接球不连贯，球易脱手。 纠正方法：上身正直，重心平稳，两眼平时前方，强调手指对球的控制，双手协调用力，
交接球时用力拨球。
手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换绕环方向的方式进行。
16、胯下双手抛接球练习
目的：提高身体协调性和手控制球的能力。
方法：两脚平行站立略宽于肩，脚尖朝前屈膝半蹲，两手同时前后交替向上抛接球，把 球始终控制于两腿之间，保持球不落地。
要求：手指控制球，不要前后抛球，向上抛球力量适宜，动作速度由慢至快。 易犯错误：手指手腕僵硬，抛球方向错误，抛接球不连贯，球易掉落。 纠正方法：手指手腕放松，手腕上提抛球，手臂放松移动灵活迅速。
手段：采用逐级增速和逐级减速的方式进行。
17、胯下交叉接球练习
目的：提高身体协调性和手控制球的能力。
方法：两脚平行站立略宽于肩，脚尖朝前屈膝半蹲，一只手在体前，另一只手在体后持 球于两腿之间，两手同时交叉换位，球始终保持在两腿之间而不落地。 要求：手指控制球，身体可随动作上下有起伏，动作速度由慢至快。 易犯错误：手指手腕僵硬，抛球方向错误，抛接球不连贯，球易掉落。 纠正方法：手指手腕放松，手腕上提抛球，手臂放松移动灵活迅速。
手段：采用逐级增速和逐级减速的方式进行。
18、抛球击掌接球练习
目的：提高身体协调性、手眼配合和手控制球的能力。
方法；两脚自然站立，两手持球于胸腹前，用指、腕力量向上抛球，小臂稍跟随，球 抛出后，按一、二、三、四、五、??的程序双手击掌后接球。 要求：用力程度和抛球高度要随击掌次数的增加而增大和增加，熟练后可改为身后击掌。 易犯错误：手臂和肩关节紧张，抛球方向偏出，接球不稳。
纠正方法：手臂放松，手指用力抛球，方向在头的正上方，判断准确，及时出手接球。
手段：采用逐渐增加抛球高度和逐渐增加击掌次数的方式进行。
19、前后抛接球练习
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目的：提高身体协调性、手眼配合和手控制球的能力。
方法：两脚自然站立，两手持球于胸腹前，两手于体前将球抛起至身后，并从身后把 球接住，再由身后将球抛起，于体前接球。
要求：抛球过头部力量要适中，要用腕指力量抛球，小臂做自然跟随，接身后球时不 要弓背。
易犯错误：肩关节紧张，抛球方向偏出，判断错误，接球不稳，球易落地。
纠正方法：身体放松，抖手腕、手指拨球将球抛出，判断准确，伸手迎球，接球稳。
手段：采用逐渐增加抛球高度和逐渐增加速度的方式进行。
20、跨步背接球练习
目的：提高身体协调性、手眼配合和手控制球的能力。
方法：两脚自然站立，两手持球于胸腹前，两手于体前将球抛起过头，向前跨出右脚 或左脚，在背后把球接住，反复进行此练习。
要求：抛球过头部力量要适中，要用腕指力量抛球，小臂做自然跟随，接身后球时不 要弓背。
易犯错误：肩关节紧张，抛球方向偏出，判断错误，接球不稳，球易落地。
纠正方法：身体放松，抖手腕、手指拨球将球抛出，判断准确，伸手迎球，接球稳。
手段：采用逐渐增加抛球高度和逐渐增加速度的方式进行。
21、换腿接球练习
目的：提高身体协调性、手脚配合能力和手控制球的能力。
方法：两腿前后跨步站立，右脚在前，左脚在后，右手在右腿外侧，左手在两腿之间， 双手持球于胯下，使球掉落在地上，同时两腿做跳换步，并在球再次落地之前 把球接住，交替进行此练习。
要求：用手指、腕控制球，力量要适中，换手动作要迅速，并富有节奏，头保持正直， 两眼平视。 易犯错误： 纠正方法：
手段：
22、连续击地球练习
目的：
方法一：上体正直，两腿直立与肩同宽开立，持球于体前，并在两腿之间向后击地， 双手在身体背后将球接住，再从体后两腿之间将球向前击地，于体前将球接 住，交替进行此练习。
要求：膝关节伸直，控制好击地角度，手指、腕发力带动手臂，开始练习时可侧身看 球。 易犯错误： 纠正方法：
手段：
方法二：两脚平行开立，弯腰，双手距身体一臂间隔持球，将球于双腿之间击地反弹 到体后，并在体后将球接住，然后再把球从后面反弹传到体前，直臂接住， 交替进行此练习。
要求：双臂要始终伸直，击地角度要大些，用手指、腕发力，带动手臂的挥摆，动作
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