初三中长跑一个月训练计划

初中男子1000米、女子800米周训练安排

首先要对每个同学女子800米跟男子1000米进行测试并登记,了解每个学生的状况,方便以后对训练结束后的成绩进行对比。

训练计划

第一周的任务:初步恢复学生的体能。同时重点发展学生的柔韧性、协调性,并进行一些跑步错误技术的纠正。和学生建立良好的关系,严格要求学生遵守训练计划,遵守纪律。

训练对象:初三学生 年龄:15

10月10日 周一训练计划 下午5:00—6:00

目的:学生身体耐力恢复,学习脚着地缓冲 要求:用正确的着地缓冲

1. 准备活动:然后安排学生开始做热身活动。慢跑1圈

2. 跑的专门性练习:正踢腿30米X1,小步跑60米X1后加速跑30米,高抬腿

60米X1,后蹬跑60米X1后加速跑30米。

3. 训练内容:然后开始以中等强度匀速跑完成5圈,最后100要加速。 4. 放松练习:横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。

脚着地缓冲技术要领:脚着地时应用脚前掌或脚前掌外侧先着地,然后过度到全脚掌着地,脚着地点应距身体重心投影线近些。

10月11日 周二训练计划 下午5:00—6:00

目的:改善学生的跑步动作和掌握节奏跑 要求:快跑时注意动作的改正不要变形。 1. 测量安静心率。

2. 热身活动:慢跑2圈。

3. 跑的专门性练习:正踢腿30米X1,小步跑60米X1后加速跑30米,高抬腿60

米X1,后蹬跑60米X1后加速跑30米,换钉鞋加速跑80米。

4. 训练内容:变速跑(400米一圈直道快跑,弯道慢跑),3圈为一组跑两组(每组

间歇5分钟),快跑用400米的节奏来快跑。训练后立即测量心率。

5. 测量训练后3分钟的恢复心率,运动结束后,在相同时间内心率下降快,說明训

练课的强度没有超出学生所能承受的范围,运动机能状态良好,恢复很快。如果运动后心率下降很慢,预示着训练课超出了学生所能承受的极限强度,出现了生理性疲劳现象。

6. 放松练习:横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。  动作技术要领如下:

上体姿势:上体正直或稍向前倾,头部自然与上体成一直线两眼平视,面部、颈部及躯干的肌肉自然放松,胸部正对前方。

臂部动作:两手半握拳,肘关节屈约90度角,以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内,后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的,垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些,而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些,向后小一些,左臂靠近身体前后摆动,摆幅向前小一些,向后大些。  腿部动作:

(1)后蹬与前摆:身本重心移过支撑点以后,既开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时,支撑腿的各个关节要迅速伸直。后蹬:髋、膝、踝依次用力蹬直,最后通过脚掌过渡到脚趾蹬离地面;前摆:以大腿带动小腿积极向前上方摆动,小腿放松与大腿自然折叠,为下压着地创造条件。

(2)腾空:后蹬腿蹬离地面后,身体进入腾空阶段,放松蹬地腿部股肉,并迅速地将大腿向前上方摆动,带动小腿自然摆起,屈膝折叠,缩短摆动腿半径,加快摆动速度,同时,摆动腿大腿积极下压,膝关节放松,小腿随大腿下压的惯性向前下方摆出,做积极的下落动作。当摆动腿下落膝关节几乎伸直,脚着地时腾空结束。

(3)着地:脚落在身体重心投影点前较近的地方,前脚掌着地要柔和而有弹性,着地腿的膝、踝关节主动弯曲做缓冲动作。

10月12日 周三训练计划 下午5:00—6:00

目的:改善学生的跑步动作还有训练耐力力量 要求:对不正确的跑步姿势进行改正 1. 热身活动:慢跑2圈。压腿、压肩、腰部运动。

2. 训练内容:男的拿2.5KG的哑铃、女的拿2KG的哑铃一只手30次X3组,进行

摆臂,仰卧起坐20个X2,在沙池里直腿跳20X2然后加速跑。 3. 放松练习:横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。

摆臂技术要领:两手半握拳,肘关节屈约90度角,以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍

向内,后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的,垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要

大一些,而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些,向后小一些,左臂靠近身体前后摆动,摆幅向前小一些,向后大些。

10月13日 周四训练计划 下午5:00—6:00

目的:让学生掌握跑步呼吸的节奏 要求:靠呼吸频率来保持必要的通气量

1. 热身活动:慢跑2圈。

2. 跑的专门性练习:正踢腿30米X2组,小步跑60米X2后加速跑30米,高抬腿

60米X1,后蹬跑60米X1后加速跑30米。

3. 训练内容:男生匀速跑5圈,运用所学的呼吸知识和技术进行匀速跑5圈。选择

适合个人的呼吸节奏。女生匀速跑4圈,运用所学的呼吸知识和技术进行匀速跑5圈。选择适合个人的呼吸节奏。 4. 放松练习:横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。

呼吸要领:学习中长跑呼吸节奏应与跑的步子相配合,可以两步一呼,两步一吸(四步为一个呼吸周期);一步半一呼,一步半一呼(三步为一个呼吸周期);一步一呼,一步一吸(两步为一个呼吸周期)。应当保持跑的呼吸节奏,在起跑、途中跑和终点冲刺时,都不能有任何闭气。每个呼吸周期的第二阶段,积极进行呼气很仲要,因为充分地呼气能保证足够的吸气。要用鼻子和半张开的嘴同时进行呼吸。

10月14日 周五训练计划 下午5:00—6:00

目的:掌握中长跑的步长和步频 要求:步长不能过大,步频不能过快。 1. 测量安静心率。

2. 热身活动:慢跑2圈。

3. 跑的专门性练习:正踢腿30米X2组,弓步压腿40米X2,小步跑60米X2后加

速跑30米,高抬腿60米X1后加速跑30米。变速跑(400米一圈直道快跑,弯道慢跑),3圈为一组跑两组(每组间歇5分钟),快跑用400米的节奏来快跑。运动后立即测量心率。 (测量训练后3分钟的恢复心率,运动结束后,在相同时间内心率下降快,說明训练课的强度没有超出学生所能承受的范围,运动机能状态良好,恢复很快。如果运动后心率下降很慢,预示着训练课超出了学生所能承受的极限强度,出现了生理性疲劳现象。)

4. 放松练习:横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。

步长:步长的大小取决于运动员的腿长、蹬摆的力量和幅度、后蹬的角度、髋关节的灵活性和柔韧性等因素,所以每个运动员在比赛过程中步长都不是固定不变的。步长的变化取决于疲劳的出现、各段落跑速的变化、跑道的质量、风力和风向、运动员的身体状态等。

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