初中男子1000米、女子800米周训练安排
首先要对每个同学女子800米跟男子1000米进行测试并登记，了解每个学生的状况，方便以后对训练结束后的成绩进行对比。
训练计划
第一周的任务：初步恢复学生的体能。同时重点发展学生的柔韧性、协调性，并进行一些跑步错误技术的纠正。和学生建立良好的关系，严格要求学生遵守训练计划，遵守纪律。
训练对象：初三学生 年龄：15
10月10日 周一训练计划 下午5：00—6：00
目的:学生身体耐力恢复，学习脚着地缓冲 要求：用正确的着地缓冲
1. 准备活动：然后安排学生开始做热身活动。慢跑1圈
2. 跑的专门性练习：正踢腿30米X1，小步跑60米X1后加速跑30米，高抬腿
60米X1，后蹬跑60米X1后加速跑30米。
3. 训练内容：然后开始以中等强度匀速跑完成5圈，最后100要加速。 4. 放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。
脚着地缓冲技术要领：脚着地时应用脚前掌或脚前掌外侧先着地，然后过度到全脚掌着地，脚着地点应距身体重心投影线近些。
10月11日 周二训练计划 下午5：00—6：00
目的:改善学生的跑步动作和掌握节奏跑 要求：快跑时注意动作的改正不要变形。 1. 测量安静心率。
2. 热身活动：慢跑2圈。
3. 跑的专门性练习：正踢腿30米X1，小步跑60米X1后加速跑30米，高抬腿60
米X1，后蹬跑60米X1后加速跑30米，换钉鞋加速跑80米。
4. 训练内容：变速跑（400米一圈直道快跑，弯道慢跑），3圈为一组跑两组（每组
间歇5分钟），快跑用400米的节奏来快跑。训练后立即测量心率。
5. 测量训练后3分钟的恢复心率，运动结束后，在相同时间内心率下降快，說明训
练课的强度没有超出学生所能承受的范围，运动机能状态良好，恢复很快。如果运动后心率下降很慢，预示着训练课超出了学生所能承受的极限强度，出现了生理性疲劳现象。
6. 放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。 动作技术要领如下：
上体姿势:上体正直或稍向前倾，头部自然与上体成一直线两眼平视，面部、颈部及躯干的肌肉自然放松，胸部正对前方。
臂部动作:两手半握拳，肘关节屈约90度角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的，垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些，而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大些。 腿部动作:
(1)后蹬与前摆：身本重心移过支撑点以后，既开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速伸直。后蹬：髋、膝、踝依次用力蹬直，最后通过脚掌过渡到脚趾蹬离地面；前摆：以大腿带动小腿积极向前上方摆动，小腿放松与大腿自然折叠，为下压着地创造条件。
(2)腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空阶段，放松蹬地腿部股肉，并迅速地将大腿向前上方摆动，带动小腿自然摆起，屈膝折叠，缩短摆动腿半径，加快摆动速度，同时，摆动腿大腿积极下压，膝关节放松，小腿随大腿下压的惯性向前下方摆出，做积极的下落动作。当摆动腿下落膝关节几乎伸直，脚着地时腾空结束。
(3)着地：脚落在身体重心投影点前较近的地方，前脚掌着地要柔和而有弹性，着地腿的膝、踝关节主动弯曲做缓冲动作。
10月12日 周三训练计划 下午5：00—6：00
目的：改善学生的跑步动作还有训练耐力力量 要求：对不正确的跑步姿势进行改正 1. 热身活动：慢跑2圈。压腿、压肩、腰部运动。
2. 训练内容：男的拿2.5KG的哑铃、女的拿2KG的哑铃一只手30次X３组，进行
摆臂，仰卧起坐20个X2，在沙池里直腿跳20X2然后加速跑。 3. 放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。
摆臂技术要领：两手半握拳，肘关节屈约90度角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍
向内，后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的，垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要
大一些，而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大些。
10月13日 周四训练计划 下午5：00—6：00
目的：让学生掌握跑步呼吸的节奏 要求：靠呼吸频率来保持必要的通气量
1. 热身活动：慢跑2圈。
2. 跑的专门性练习：正踢腿30米X2组，小步跑60米X2后加速跑30米，高抬腿
60米X1，后蹬跑60米X1后加速跑30米。
3. 训练内容：男生匀速跑5圈，运用所学的呼吸知识和技术进行匀速跑5圈。选择
适合个人的呼吸节奏。女生匀速跑4圈，运用所学的呼吸知识和技术进行匀速跑5圈。选择适合个人的呼吸节奏。 4. 放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。
呼吸要领：学习中长跑呼吸节奏应与跑的步子相配合，可以两步一呼，两步一吸（四步为一个呼吸周期）；一步半一呼，一步半一呼（三步为一个呼吸周期）；一步一呼，一步一吸（两步为一个呼吸周期）。应当保持跑的呼吸节奏，在起跑、途中跑和终点冲刺时，都不能有任何闭气。每个呼吸周期的第二阶段，积极进行呼气很仲要，因为充分地呼气能保证足够的吸气。要用鼻子和半张开的嘴同时进行呼吸。
10月14日 周五训练计划 下午5：00—6：00
目的：掌握中长跑的步长和步频 要求：步长不能过大，步频不能过快。 1. 测量安静心率。
2. 热身活动：慢跑2圈。
3. 跑的专门性练习：正踢腿30米X2组，弓步压腿40米X2，小步跑60米X2后加
速跑30米，高抬腿60米X1后加速跑30米。变速跑（400米一圈直道快跑，弯道慢跑），3圈为一组跑两组（每组间歇5分钟），快跑用400米的节奏来快跑。运动后立即测量心率。 （测量训练后3分钟的恢复心率，运动结束后，在相同时间内心率下降快，說明训练课的强度没有超出学生所能承受的范围，运动机能状态良好，恢复很快。如果运动后心率下降很慢，预示着训练课超出了学生所能承受的极限强度，出现了生理性疲劳现象。）
4. 放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。
步长：步长的大小取决于运动员的腿长、蹬摆的力量和幅度、后蹬的角度、髋关节的灵活性和柔韧性等因素，所以每个运动员在比赛过程中步长都不是固定不变的。步长的变化取决于疲劳的出现、各段落跑速的变化、跑道的质量、风力和风向、运动员的身体状态等。