体育锻炼的那些事
各位老师大家下午好!今天我跟大家交流的话题是体育锻炼的那些事
随着教育压力的增大,
教师的健康问题已经不可回避,
接下来我与老师们分
享一些体育锻炼方式方法,供老师们在体育锻炼时参考?/p>
首先,服饰的选择,根据不同的项目不同服饰选择不同,比如说,在篮球?/p>
动,需要连续变向,这个动作对脚踝关节的要求较高,这个时候就需要,大家?/p>
择鞋子的时候,
要选择有保护脚踝关节的鞋子比较好,
而太极拳?/p>
需要做一些静
力姿势,如,弓步,马步、蹬、踢,等一系列的动作,那么就需要服饰宽松且?/p>
较好的弹性。这样不仅让大家在运动过程中,感觉舒适美观,还可以,有效的保
护自己,避免运动锻炼给大家带来的伤害?/p>
二、根据自己选择运动项目
运动项目的选择是根据自己本人的需要,
一般的健身?/p>
减肥?/p>
预防冠心病可以练
习一些耐力性项目,有走、慢跑?/p>
、爬山、跳绳、上下楼梯等;想改善心情、消
除身体疲劳、预防高血压和神经衰弱的可选择太极、气功、散步等;提高运动技
能,增加反应和协调性;可以选择羽毛、篮球、乒乓球、跑步、有氧健身操、游
泳等?/p>
老年人避免一些剧烈的运动和对抗性强锻炼项目?/p>
没有运动基础的女士要
避免一些剧烈的跳跃性项目。未成年人要避免一下反复的跳跃性项目?/p>
根据目前国际健康组织研究证明,游泳是最健康的运动项目,其次是快走?/p>
在我看来再健康的运动项目?/p>
长期运动都会给人带来损伤?/p>
所以要尽量避免长期
选择一项锻炼项目,
如果对某个项目非常钟爱,
如走步,
那么在走步时可以选择
侧身交叉步走?/p>
侧身不交叉走?/p>
倒后走跨步走?/p>
手臂绕环走等?/p>
这样的目的有二:
一预防部分关节和肌肉因劳成疾;二提高兴趣;
三、锻炼时间和强度的选择
锻炼的时间和强度要根据人、时、地来决定的。不能一概而论。一般情况下大家
参与的都是有氧耐力性锻炼,下面我就说说锻炼的时间长度和强度?/p>
专业运动员的运动强度用仪器直接测出的?/p>
普通的体育锻炼就没有那个条件就?/p>
推测法:我给大家推荐的是目标心率法,就是根据心率来估计自己的运动强度?/p>
公式如下?/p>
220
—年龄—最低心率(安静心率?/p>
?/p>
*
期望强度
%+
最低心率(安静?/p>
率)
=
目标心率?/p>
如果是非健康者,
建议强度在轻到中等之间就可以使自己获益?/p>
这个公式只是个参考值,没有把性别、体重、是否有运动基础考虑在内?/p>
锻炼的持续时间:
每天累计进行
30
分钟?/p>
60
分钟累计每周至少
150
分钟的中?/p>
强度锻炼;或者每?/p>
20
分钟?/p>
60
分钟,每周至?/p>
75
分钟的较大强度运动量?/p>
就能维持健康需?/p>
如果是减肥或者保持体重者可能需要更长时间每天至?/p>
60
分钟?/p>
90
分钟中等
以上的运动量?/p>
根据咱学校老师们工作特点和锻炼的主要项目,
我专门查阅资料把运动量换算成
步数,每天步行至?/p>
5400-7900
就能使个人的健康获益。如果是管理体重男老师
每天至少
11000
?/p>
12000
步,女老师
8000
?/p>
12000
步,对于非常不喜欢锻炼?/p>
师每天至少也?/p>
20
分钟以上运动才能使健康获益。建议老师们一周的高强度锻
炼不低于三次?/p>
但要注意高中相结合?/p>
高强度锻炼虽然能使人的健康获益,
但对
人的心血管考验较大,建议有心血管病史或三高的老师不要进行中高强度锻炼?/p>
四、锻炼的时间
低运动量的运动时间在饭后
45
分钟,如果饭前锻炼至少休?/p>
0.5
小时后才能用