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间歇训练法在中长跑业余训练中的运用
作者：陈晓维
来源：《中国校外教育·高教》2011年第01期
摘要：本文阐述在学校业余田径训练中，就以下内容进行了分析：如何灵活运用间歇训练法，使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过不同类型的间歇训练，提高糖酵解与有氧代谢混合供能能力和有氧代谢供能能力得到有效地发展；应用较高负荷心率的刺激和严格控制间歇时间，提高肌体抗乳酸能力。从而提高运动员在保持较高强度的情况下快速提高持续运动能力，迅速提高学生的中长跑成绩。
关键词：间歇训练法 中长跑 业余训练 运用
一、问题的提出
在与其他同行交流学校的各种课外业余训练时，都有一个共同点就是学校的田径运动训练最难，其中中长跑训练特别难，中长跑成绩提高得特别缓慢。笔者应用间歇训练法在中长跑的训练中收到良好的效果，也许能帮助学校业余训练的老师解决中长跑训练难的问题。 二、关键词解析
间歇训练法是指在1次或1组练习之后，严格按照间歇时间在机体未完全恢复的情况下进行下一次（组）练习的训练方法。间歇训练法广泛运用于周期性项目，主要用于提高机体的供能能力，从而提高运动能力，主要有五个要素:每次练习的数量、每次练习的负荷强度、重复次数（组）、间歇时间及休息方式。由于间歇训练对练习的距离、强度及每次练习的间歇时问有严格的规定，往往不等身体机能完全恢复就开始下一次练习。因此，对机体机能要求较高，能引起机体结构、机能及生物化学等方面较深刻的变化。 三、运用慢速间歇训练发展有氧代谢能力
一般学校田径业余训练中长跑的学生有氧代谢能力基础都是比较弱（业余体校除外）。有氧代谢能力又称一般耐力，它在中长跑项目上占有重要地位，是提高专项耐力和专项成绩不可或缺的重要基础，采用适合学校业余训练中长跑学生的慢速间歇训练，即用低于比赛的速度和不使其完全恢复的短暂休息间歇的训练方法提高学生的有氧代谢能力。
发展有氧代谢能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持续负荷法。这种方法的主要特点是运动员不间断地连续训练较长时间，不少于20分钟，可匀速也可变速，随着训练水平的提高，运动员负荷时间可延长到35-50分钟。在训练实践中发现，每位运动员都有一个与其训练水平相适应并随着运动能力的提高而变化的负荷范围，其中负荷的强度要时时与每个人
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的训练、竞技水平相一致，强度过高或过低都会影响训练效果。持续负荷的强度，如果以心率来衡量，应控制在145～165次／分以内。心率在这个水平可增加心脏搏出量，最大吸氧量可达80%左右，并产生心脏容积增大的效应。若以跑速来衡量，应以无氧阈左右区域的跑速进行不间断的持续跑。
四、运用快速间歇训练发展无氧代谢和混合代谢能力
由于中长跑项目是以糖酵解供能为主，因此发展无氧代谢和混合代谢能力，提高机体制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中长跑专项耐力训练的核心。长期训练实践表明：随着对中长跑项目本质特征认识的进一步加深和成绩的不断提高，当今的训练理念和方法已有了很大的改变。主要表现在:在专业的训练过程中无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到65%～75%，并有继续加大的趋势。因此在学校的业余中长跑训练中，发展无氧代谢和混合代谢能力也就成为提高学生运动成绩的一个必然途径了，在训练过程中运用快速间歇训练法，发展学生无氧代谢和混合代谢能力能收到明显的效果，此训练法的主要特点是通过交替进行规定速度的平地跑及短暂休息，使心脏功能得到加强，其精髓在于对训练的每一段距离都进行精确的测量。它同慢速间歇训练的主要差别是间歇时间较长，恢复较好，段落跑的速度较快。 五、运用间歇训练的指标特点，发展中长跑运动员的专项竞技能力
在学校业余的中长跑训练过程中，运用间歇训练法进行训练时，首先要考虑的是训练强度与间歇时间。一般来说，应选用运动员85%～95%的次极限强度进行训练。很多老师训练学生成绩不理想，在很大程度上就是因为未能根据训练的学生身体素质情况，严格执行间歇训练强度的特点。间歇时间应根据运动员的训练水平和恢复能力来确定，通常以心率恢复到130～140次/分才开始下一次练习为宜；其次要考虑的是间歇快跑的距离、数量与专项特征及个人特点的一致性。不同中长跑项目所采用的间歇距离中在长跑的各个项目所应具备的竞技能力具有显著的专项性。
间歇训练法对于中长跑各个项目上的指标要求是截然不同的，这些指标包括：训练距离、训练强度、间歇时间等。
1．在间歇训练中，通常也采用不同距离来发展中长跑运动员所需的不同竞技能力 不同的中长跑项目所需的专项能力不一样，在训练中采用的训练距离也不一样，相同距离不同强度不同间歇时间对训练所起的作用也不一样，按距离长短可分为短距离间歇、中距离间歇和长距离间歇三种。不同项目间歇训练要采用的不同的训练距离：800米采用100～2000米的间歇训练，主要是发展运动员的速度、速度耐力、混氧供能能力、乳酸供能能力及消除乳酸的能力；1500米采用600～2000米的间歇训练，主要是发展运动员的混氧供能能力、乳酸供能能力及消除乳酸的能力；3000～5000米采用1600～2500米的间歇训练，主要发展运动员的专项耐力、混氧供能能力。
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2．不同间歇训练法对于不同中长跑项目竞技能力的具体要求
应用间歇训练法在学校业余的中长跑训练过程中，要针对不同中长跑项目音质能力的具体要求，采用短距离间歇训练、中长距离间歇训练、变换间歇距离训练法进行训练才能收到好的效果:具体运用如下:
训练中，发展运动员中长跑速度能力主要采用短距离间歇训练，主要采用100～250米的训练距离，9～12次，分3～4组完成，强度在85%～95%，心率165～175次/分。同一组各次的间歇时间为20～40秒，组间的间歇时间为约2分钟n，最好能以心率回复到145/分为最佳。
在学校的业余中长跑训练，绝大部分运动员的基础都不是很好，因此采用等时间间歇训练法来发展速度耐力，训练距离为300～600米，6～9次，每3次为一组，组内间歇时间为2～4分，强度90%～95%，心率控制在175次/分以上。心率恢复到140次/分左右，进行下一组的训练。组间歇时10分。此方法多用于中长跑的冲刺能力训练，训练距离与项目相关。 发展速度耐力和乳酸供能能力，采用固定时间间歇训练，训练距离在400～600米之间，运动时间在60～90秒之间，对于跑400米、800米、1500米运动员来说，采用80%～95%强度进行90秒跑，每3次一组，3～6组。在训练过程中要求运动员跑的距离逐步增加，这主要是控制跑的强度。
六、下表是笔者历年中长跑训练学生成绩对比 学生参加训练前、后成绩对比： 七、结束语
在学校业余中长跑项目训练过程中，其目标就是发展中长跑运动员专项耐力，它的关键在于如何根据运动项目与运动员自身的素质条件，进行相应的有氧、无氧及混合代谢供能能力的训练，科学制定跑的速度、距离以及间歇时间。从笔者的实践证明，把中长跑的个人专项特征和间歇训练的技术特点结合起来，科学地应用间歇训练法进行训练，效果是显著的，同时这与间歇运动和运动生理学的原理是一致的。主要在应用间歇训练时要注意结合运动员的先天素质，制定相应的间歇训练法，在强化有氧代谢训练的基础上，逐步加大无氧供能训练和混合供能训练，最大限度地挖掘运动员的潜力，提高学校业余中长跑的成绩是不难的。
参考文献：
[1]王秀玲，李妙琴，许永佩．运动生理学[M]．高等教育出版社，1990．